O café da manhã é, definitivamente, a minha refeição favorita! Amo preparar o meu café da manhã saudável e cheio de energia depois do meu ritual matinal! Quando começo o dia fazendo boas escolhas alimentares, elas se refletem ao longo de todo o meu dia. E você? O que você costuma comer no seu café da manhã?
Caso as suas escolhas de desjejum não sejam lá das melhores, estou aqui para te ajudar a mudar isso! Caso você já cultive um estilo de vida saudável e faça boas escolhas, esse blogpost também é para você e ele vai te ajudar a manter-se nesse caminho!
Não canso de bater na tecla do “somos o que comemos”. E não estou dizendo simplesmente que ser um pé de alface é melhor do que ser uma pizza. Mas, certamente, eu prefiro ser um prato de ovos mexidos com abacate do que um donuts açucarado, um bowl de frutas do que um copo de milk-shake, um prato colorido de legumes e proteína do que um combo de junk food. “Ah… mas gosto é pessoal”. Ok, ok… Sobre o estudo do comportamento alimentar, isso é papo para outra hora. Mas uma coisa que –definitivamente- precisa ser desmistificada é que comer saudável é sinônimo de comida ruim- digo, insossa e impalatável.
À medida que o seu paladar dessensibiliza o açúcar e se torna limpo, livre de produtos embutidos, embalados e cheios de açúcar, conservantes e corantes, você consegue apreciar mais facilmente os verdadeiros alimentos- os naturais, que já correram na terra, já nadaram ou vieram de plantas.
Mas, como eu disse, isso é papo para outra hora. A seguir, trago informações e dicas de café da manhã para manter o seu corpo saudável e com energia o suficiente para te ajudar a despertar a alta performance e alcançar níveis ótimos de saúde.
É importante ressaltar que a maioria dos estudos trazem informações sobre o impacto das escolhas no café da manhã das pessoas com diabetes, mas podemos ampliar e aplicar os conceitos para as pessoas saudáveis, ou aquelas com comorbidades como sobrepeso, obesidade, dislipidemia, pré-diabetes, hipertensão e outras doenças crônicas que se beneficiem de um bom controle glicêmico e da manutenção de um peso adequado- ou seja, todas.
Isso porque, o que queremos fomentar são níveis adequados de glicose sanguínea, resultando no menor número possível de picos de insulina. Se você tem acompanhado os nossos blogposts, ou tem conhecimento prévio sobre fisiologia do metabolismo da glicose, sabe que quanto menos picos de insulina seu corpo gera, melhor para você.
Primeiro: o que não comer
As pessoas que comem alimentos ultraprocessados ingerem mais calorias e ganham mais peso do que quando ingerem uma dieta minimamente processada, de acordo com os resultados de um estudo do National Institutes of Health, publicado em maio de 2019 (sim, bem recente!). Este estudo em pequena escala de 20 voluntários adultos, realizado por pesquisadores do Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais do NIH (NIDDK), é o primeiro estudo controlado randomizado que examina os efeitos de alimentos ultraprocessados, conforme definido pelo sistema de classificação NOVA. Esse sistema considera os alimentos “ultraprocessados” se eles tiverem ingredientes predominantemente encontrados na fabricação industrial de alimentos, como óleos hidrogenados, xarope de milho rico em frutose, agentes aromatizantes e emulsificadores.
Para o estudo, os pesquisadores admitiram 20 voluntários adultos saudáveis, 10 homens e 10 mulheres, ao NIH Clinical Center por um mês contínuo e, em ordem aleatória por duas semanas em cada dieta, forneceram-lhes refeições compostas de alimentos ultraprocessados ou refeições de alimentos minimamente processados. Por exemplo, um café da manhã ultraprocessado pode consistir em um bagel com cream cheese e bacon de peru, enquanto o café da manhã não processado era feito com banana, nozes e leite desnatado.
As refeições ultraprocessadas e não processadas tinham a mesma quantidade de calorias, açúcares, fibras, gorduras e carboidratos, e os participantes podiam comer tanto quanto quisessem.
Na dieta ultraprocessada, as pessoas comem cerca de 500 calorias a mais por dia do que na dieta não processada. Eles também comeram mais rápido na dieta ultraprocessada e ganharam peso, enquanto perderam peso na dieta não processada. Os participantes, em média, ganharam 0,9 kg, ou 2 quilos, enquanto estavam na dieta ultraprocessada e perderam uma quantidade equivalente na dieta não processada.
“Com o tempo, as calorias extras somam e esse peso extra pode levar a sérios problemas de saúde”, disse o diretor do NIDDK, Griffin P. Rodgers, MD. [1]
Café da manhã de rei/rainha ou desjejum low carb?
Um outro estudo publicado em abril de 2019 mostra que um café da manhã com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos (LCBF) pode ajudar as pessoas com diabetes tipo 2 (DM2) a controlar os níveis de açúcar no sangue ao longo do dia. Segundo o Professor Associado Jonathan Little, que leciona na Escola de Saúde e Ciências do Exercício da UBC Okanagan, “a grande quantidade de açúcar no sangue que segue o café da manhã é devido à combinação de pronunciada resistência à insulina em pessoas com diabetes tipo 2 e porque os cafés da manhã típicos ocidentais – cereais, aveia, torradas e frutas – são ricos em carboidratos”. O café da manhã, diz ele, é consistentemente a refeição “problemática” que leva aos maiores picos de açúcar no sangue para pessoas com diabetes tipo 2. Sua pesquisa mostra que comer uma refeição com pouco carboidrato e com alto teor de gordura logo pela manhã é uma maneira simples de evitar esse grande aumento, melhorar o controle glicêmico ao longo do dia e talvez também reduzir outras complicações do diabetes.
Sabe-se que grandes variações no nível de açúcar no sangue danificam nossos vasos sanguíneos, olhos e rins. A inclusão de um uma refeição com baixo teor de carboidrato e com alto teor de gordura no café da manhã, em pacientes com DM2, pode ser uma maneira prática e fácil de reduzir as complicações associadas.
Como outro aspecto interessante da pesquisa, os participantes observaram que a fome pré-refeição e seus desejos por alimentos doces no final do dia tendem a ser menores se eles comem o café da manhã com baixo teor de carboidratos. Little sugere que essa mudança na dieta talvez seja um passo saudável para qualquer pessoa, mesmo para aqueles que não estão vivendo com diabetes. [2]
Um meticuloso estudo conduzido pelo Hospital Infantil de Boston, em parceria com a Framingham State University, descobriu que comer menos carboidratos aumenta o número de calorias queimadas. As descobertas, publicadas em 14 de novembro de 2018 no BMJ, sugerem que dietas com poucos carboidratos podem ajudar as pessoas a manter a perda de peso, tornando o tratamento da obesidade mais eficaz.
O estudo, conhecido como Framingham State Food Study, ou (FS) 2, controlou rigidamente o que as pessoas comiam, fornecendo-lhes refeições prontas para o serviço de alimentação por um período de 20 semanas. Os pesquisadores acompanharam com cuidado o peso dos participantes e mediram a secreção de insulina, os hormônios metabólicos e o gasto energético total (calorias queimadas).
Durante as 20 semanas, o gasto energético total foi significativamente maior na dieta pobre em carboidratos do que na dieta rica em carboidratos. Com o mesmo peso corporal médio, os participantes que consumiram a dieta pobre em carboidratos queimaram cerca de 250 kcal por dia a mais do que aqueles que consumiram a dieta rica em carboidratos. Em pessoas com a mais alta secreção de insulina no início, a diferença no gasto calórico entre as dietas de baixo e alto carboidrato foi ainda maior, cerca de 400 quilocalorias por dia.
Sendo assim, essas observações desafiam a crença de que todas as calorias são as mesmas para o corpo. O estudo não mediu a fome e a saciedade, mas outros estudos sugerem que dietas com poucos carboidratos também diminuem a fome, o que poderia ajudar na perda de peso a longo prazo. [3]
Mais proteína, por favor
Indivíduos com DM2 têm dificuldade em regular seus níveis de glicose ou açúcar no sangue, particularmente após as refeições. Em 2015, pesquisadores da Universidade de Missouri descobriram que os diabéticos tipo 2 podem ingerir mais proteína no café da manhã para ajudar a reduzir os picos de glicose no café da manhã e no almoço.
Os pesquisadores descobriram que comer mais proteína no café da manhã reduziu os níveis de glicose pós-refeição dos indivíduos. Os níveis de insulina foram ligeiramente elevados após a refeição do almoço, o que demonstrou que os corpos dos indivíduos estavam funcionando adequadamente para regular os níveis de açúcar no sangue, disse Kanaley, professor e presidente associado do Departamento de Nutrição e Fisiologia do Exercício. “A primeira refeição do dia é fundamental para manter o controle glicêmico em refeições posteriores, por isso, estimula as pessoas pelo resto do dia”, segundo ele.
“Comer o café da manhã estimula as células a aumentarem as concentrações de insulina na segunda refeição, o que é bom porque mostra que o corpo está agindo apropriadamente tentando regular os níveis de glicose. Entretanto, é importante que os diabéticos tipo 2 entendam que diferentes alimentos afetarão”. eles diferentemente, e para realmente entender como eles respondem às refeições, eles precisam monitorar sua glicose de forma consistente. Os alimentos que causam o gatilho podem mudar dependendo da quantidade de atividade física que as pessoas tiveram naquele dia ou por quanto tempo esperaram entre as refeições ”.
Kanaley disse que, embora seja útil que indivíduos com açúcar elevado no sangue comam mais proteínas, eles não precisam consumir quantidades extremas de proteína para colher os benefícios.
“Sugerimos consumir de 25 a 30 gramas de proteína no café da manhã, o que está dentro da faixa das recomendações da FDA”, disse Kanaley. [4]
O abacate, em substituição aos carboidratos, pode suprimir a fome sem acrescentar calorias
Um novo estudo divulgado pelo Centro de Pesquisa em Nutrição do Instituto de Tecnologia de Illinois sugere que as refeições que incluem abacate fresco como um substituto para carboidratos refinados podem suprimir significativamente a fome e aumentar a satisfação das refeições em adultos com sobrepeso e obesidade. Essas mudanças na dieta também mostraram limitar as excursões de insulina e glicose no sangue, reduzindo ainda mais o risco de diabetes e doenças cardiovasculares adicionando gorduras e fibras saudáveis a uma dieta diária regular. “Durante anos, as gorduras foram alvejadas como a principal causa da obesidade, e agora os carboidratos estão sob escrutínio por seu papel na regulação do apetite e controle de peso”, disse Britt Burton-Freeman, Ph.D., diretor do Centro de Nutrição. Pesquisa na Illinois Tech. “Não existe uma solução única quando se trata da composição ideal da refeição para o controle do apetite. No entanto, entender a relação entre a química dos alimentos e seus efeitos fisiológicos em diferentes populações pode revelar oportunidades para abordar o controle do apetite e reduzir as taxas de obesidade”. nos colocando um passo mais perto de recomendações dietéticas personalizadas “. A pesquisa descobriu que as refeições, incluindo o abacate, não só resultaram em uma redução significativa da fome e um aumento na satisfação dos participantes, mas também descobriram que um hormônio intestinal chamado PYY era um importante mensageiro da resposta fisiológica. [5]
O desjejum ideal
O melhor café da manhã é aquele que é rico em fibras, mas com pouco açúcar, carboidratos e sal. Alimentos ricos em nutrientes proporcionam uma sensação de saciedade, o que pode tornar mais fácil para as pessoas resistirem a lanches não saudáveis.
“Mas e o jejum? Como que fica? Ele também é benéfico?” Sim, tão benéfico que merece um post exclusivo. Isso também é papo para outra hora! Mas, em suma, o jejum intermitente é uma estratégia incrível e tem evidências de bons resultados na redução de doenças e na redução de gordura corporal, além de propiciar um estado de espírito elevado e promover o autoconhecimento. Eu, particularmente, sou fã.
“É melhor tomar o café da manhã ou praticar o jejum sempre?”. Depende! Depende do seu objetivo, da sua estratégia, do seu ritmo de vida e de trabalho e do quanto você conhece o seu corpo e a sua demanda metabólica.
Você pode simplesmente lançar mão das duas coisas, alternando períodos de jejum com períodos de “não- omissão” do café da manhã, mas, claro, sempre optando por escolhas saudáveis no desjejum. O jejum intermitente deve sim ser praticado – e com frequência- mas não necessariamente todos os dias, isso é uma coisa que você determina com base nas suas estratégias, objetivos e no seu grau de autoconhecimento.
Resumo
O café da manhã é importante para pessoas com diabetes. Ele permite que uma pessoa se sinta completa e pode ajudar a manter os níveis de glicose no sangue estáveis. A sensibilidade à insulina é geralmente maior pela manhã do que à noite, portanto, é preferível um horário para comer que inclua o café da manhã e minimize a alimentação durante a madrugada.
Muitos alimentos de café da manhã convencionais são ricos em açúcar, gordura e sal, mas muitas alternativas saborosas e variadas fornecem fibras saudáveis e outros nutrientes.
Uma pessoa com um diagnóstico de diabetes deve trabalhar com seu médico ou nutricionista para criar um plano de dieta eficaz que lhes convenha.
Comer o café da manhã é uma estratégia potencial para o controle do açúcar no sangue. Pesquisas demonstraram que isso muitas vezes ajuda a evitar o excesso de comida no final do dia e pode aumentar a saciedade em algumas pessoas.
No entanto, há também uma pesquisa crescente sobre os benefícios da alimentação com restrição de tempo e do jejum para o controle do açúcar no sangue, portanto, um indivíduo pode precisar experimentar para determinar a melhor combinação de comportamentos e padrões alimentares para eles.
Verificar o açúcar no sangue em jejum e pós-refeição diariamente, enquanto experimenta um novo hábito por algumas semanas, ajudará a pessoa a entender como seu corpo está reagindo.
Referências:
- https://www.sciencedaily.com/releases/2019/05/190516114550.htm
- https://www.sciencedaily.com/releases/2019/04/190411101835.htm
- https://www.sciencedaily.com/releases/2018/11/181114120302.htm
- https://www.sciencedaily.com/releases/2015/04/150429145456.htm
- https://www.sciencedaily.com/releases/2019/05/190508134529.htm