Que o jejum intermitente é uma estratégia dietética incrível e repleta de bons resultados você já sabe, mas dúvidas sobre o jejum são frequentes.
Se liga que a partir de agora vamos sanar algumas delas!
O que é permitido consumir durante o jejum?
Os períodos em que a alimentação é permitida são chamados de janelas de alimentação. Fora deles, a pessoa deve ingerir líquidos que não possuam calorias, como água (com ou sem gás) e chás e café sem açúcar (e sem adoçante).
Quais são os possíveis efeitos colaterais?
Pode haver alguns efeitos colaterais indesejados do jejum intermitente.[1]
Veja o que fazer se você os encontrar:
- A fome é o efeito colateral mais comum do jejum intermitente. Se você já estiver em uma dieta cetogênica ou low-carb, talvez não seja um problema pra você.
- A constipação é comum. Menos entrar significa menos sair. Você não precisa de medicamentos, a menos que tenha desconforto abdominal.
- Dores de cabeça são comuns e tendem a desaparecer a medida que você se acostuma a praticar o jejum.
- Outros possíveis efeitos colaterais incluem tontura, azia e cãibras musculares.
Jejum intermitente não queima músculo?
Na verdade, durante o jejum, o corpo primeiro decompõe o glicogênio em glicose como energia. Depois disso, o corpo aumenta a quebra de gordura para fornecer energia. Excesso de aminoácidos (os blocos de construção das proteínas) também são usados para energia, mas o corpo não queima seu próprio músculo como combustível, a menos que seja necessário.[2]
Os nossos corpos armazenam energia com tanto cuidado na forma de glicogênio e gordura, então queima músculos apenas quando é realmente necessário.
Como faço para quebrar um jejum?
Suavemente. Quanto mais rápido o tempo de jejum, mais gentil você pode ter que ser.
Comer uma refeição muito grande após o jejum pode lhe dar uma dor de estômago. Embora isso não seja grave, as pessoas geralmente aprendem rápido a comer o mais normalmente possível depois de um jejum.
Não é importante tomar café da manhã todas as manhãs?
Não necessariamente. Isso parece ser um equívoco antigo, baseado em especulações e estatísticas, e não se sustenta quando é testado.[3]
Pular sua refeição da manhã dá ao seu corpo mais tempo para queimar gordura em busca de energia. Como a fome é mais baixa pela manhã, pode ser mais fácil ignorá-la e quebrar seu jejum no final do dia. No entanto, uma vez que você opte por fazer o café da manhã, fazer boas escolhas é fundamental.
Jejum não é o mesmo que reduzir calorias?
Não necessariamente. O jejum pode reduzir o tempo que você gasta comendo e aborda principalmente a questão de “quando comer”.
Redução de calorias aborda a questão de “o que e quanto comer”. São questões separadas e não devem ser confundidas entre si.
O jejum pode reduzir as calorias, mas seus benefícios vão muito além disso.
Eu fico com fome quando jejuo. O que eu posso fazer?
Esta é provavelmente a preocupação número um. As pessoas assumem que estarão sobrecarregadas de fome e incapazes de se controlar. A verdade é que a fome não persiste, mas vem em ondas. Se você está com fome, isso vai passar.
Ficar ocupado durante um dia de jejum é sempre útil. Jejuar durante um dia atarefado no trabalho mantém sua mente livre de comer.
E vale ressaltar que existe todo o aspecto hedônico em se alimentar, e que a relação com a comida vai muito além de saciar a fome. Se existe uma relação de compulsão, dependência ou uma relação emocional intensa com a comida em que o jejum seja extremamente incomodo e gere ansiedade para a pessoa, talvez esse não seja o momento ideal para ela começar a praticar o jejum, e um tratamento multidisciplinar (nutricionista, psicólogo e médico) seja necessário. Primeiro deve-se ajustar a mente e a relação do indivíduo com a comida para depois iniciar o processo de prática de jejum de maneira mais leve, equilibrada e descomplicada.
À medida que o corpo se acostuma ao jejum, ele começa a queimar suas reservas de gordura e sua fome será suprimida. Muitas pessoas notam que, como jejuam, o apetite não aumenta, mas começa a diminuir. Durante jejuns mais longos, muitas pessoas notam que sua fome desaparece completamente no segundo ou terceiro dia.
Existem também produtos naturais que podem ajudar a suprimir a fome. Aqui estão os cinco principais supressores de apetite naturais:
- Água: Como mencionado anteriormente, comece o seu dia com um copo cheio de água. Manter-se hidratado ajuda a prevenir a fome. Beber um copo de água antes de uma refeição também pode reduzir a fome.
- Chá verde: Cheio de anti-oxidantes e polifenóis. Os poderosos anti-oxidantes podem ajudar a estimular o metabolismo e a perda de peso.
- Canela: Acanela mostrou retardar o esvaziamento gástrico e pode ajudar a suprimir a fome. Também pode ajudar a baixar o açúcar no sangue e, portanto, é útil na perda de peso. Canela pode ser adicionada a todos os chás e cafés para uma deliciosa mudança.
- Café: Enquanto muitos supõem que a cafeína suprime a fome, estudos mostram que esse efeito pode estar relacionado a antioxidantes. A cafeína no café também pode aumentar ainda mais o seu metabolismo, aumentando a queima de gordura.
- Sementes de Chia: As sementes de Chia são ricas em fibras solúveis e ômega 3. Essas sementes absorvem água e formam um gel quando embebidas em líquido por trinta minutos, o que pode ajudar na supressão do apetite. Eles podem ser comidos secos ou transformados em gel ou pudim.
Vou perder peso?
Provavelmente. É quase inconcebível que você não perca peso se não comer. Em teoria, é claro que é possível comer mais depois do jejum, cancelando o peso perdido. Mas os estudos geralmente mostram que as pessoas tendem a acabar comendo significativamente menos no geral.[4]
Novidade (?)
Um estudo publicado em 21 de maio de 2019 mostrou que o jejum do amanhecer ao pôr do sol por 30 dias aumentou os níveis de proteínas que desempenham um papel crucial na melhoria da resistência à insulina. O estudo foi baseado nas práticas de jejum do Ramadã, uma prática espiritual para os muçulmanos, que oferece uma nova abordagem potencial de tratamento para condições relacionadas à obesidade, incluindo diabetes, síndrome metabólica e doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA).[5]
O estudo piloto incluiu 14 indivíduos saudáveis que jejuaram aproximadamente 15 horas por dia do amanhecer ao pôr do sol por 30 dias durante o Ramadã. Os pesquisadores coletaram amostras de sangue dos indivíduos antes de iniciar o jejum religioso, depois de uma semana, e novamente na quarta semana de jejum. As amostras de sangue resultantes mostraram níveis aumentados de tropomiosina (TPM) 1, 3 e 4, proteínas que desempenham um papel na manutenção de células saudáveis e reparos celulares importantes para a resposta do corpo à insulina. TPM3 desempenha um papel fundamental no aumento da sensibilidade à insulina, que permite que as células do corpo usem a glicose sanguínea de forma mais eficaz, reduzindo o açúcar no sangue.
Referência: