Se liga que a partir de agora vamos sanar algumas delas!

O que é permitido consumir durante o jejum?

Os períodos em que a alimentação é permitida são chamados de janelas de alimentação. Fora deles, a pessoa deve ingerir líquidos que não possuam calorias, como água (com ou sem gás) e chás e café sem açúcar (e sem adoçante).

Quais são os possíveis efeitos colaterais?

Pode haver alguns efeitos colaterais indesejados do jejum intermitente.[1]
 Veja o que fazer se você os encontrar:

• A fome é o efeito colateral mais comum do jejum intermitente. Se você já estiver em uma dieta cetogênica ou low-carb, talvez não seja um problema pra você.
• A constipação é comum. Menos entrar significa menos sair. Você não precisa de medicamentos, a menos que tenha desconforto abdominal.
• Dores de cabeça são comuns e tendem a desaparecer a medida que você se acostuma a praticar o jejum.
• Outros possíveis efeitos colaterais incluem tontura, azia e cãibras musculares.

Jejum intermitente não queima músculo?

Na verdade, durante o jejum, o corpo primeiro decompõe o glicogênio em glicose como energia. Depois disso, o corpo aumenta a quebra de gordura para fornecer energia. Excesso de aminoácidos (os blocos de construção das proteínas) também são usados ​​para energia, mas o corpo não queima seu próprio músculo como combustível, a menos que seja necessário.[2]

Os nossos corpos armazenam energia com tanto cuidado na forma de glicogênio e gordura, então queima músculos apenas quando é realmente necessário.

Como faço para quebrar um jejum?

Suavemente. Quanto mais rápido o tempo de jejum, mais gentil você pode ter que ser.

Comer uma refeição muito grande após o jejum  pode lhe dar uma dor de estômago. Embora isso não seja grave, as pessoas geralmente aprendem rápido a comer o mais normalmente possível depois de um jejum.

Não é importante tomar café da manhã todas as manhãs?

Não necessariamente. Isso parece ser um equívoco antigo, baseado em especulações e estatísticas, e não se sustenta quando é testado.[3]

Pular sua refeição da manhã dá ao seu corpo mais tempo para queimar gordura em busca de energia. Como a fome é mais baixa pela manhã, pode ser mais fácil ignorá-la e quebrar seu jejum no final do dia. No entanto, uma vez que você opte por fazer o café da manhã, fazer boas escolhas é fundamental.

Jejum não é o mesmo que reduzir calorias?

Não necessariamente. O jejum pode reduzir o tempo que você gasta comendo e aborda principalmente a questão de “quando comer”.

Redução de calorias aborda a questão de “o que e quanto comer”. São questões separadas e não devem ser confundidas entre si.

O jejum pode reduzir as calorias, mas seus benefícios vão muito além disso.

Eu fico com fome quando jejuo. O que eu posso fazer?

Esta é provavelmente a preocupação número um. As pessoas assumem que estarão sobrecarregadas de fome e incapazes de se controlar. A verdade é que a fome não persiste, mas vem em ondas. Se você está com fome, isso vai passar.

Ficar ocupado durante um dia de jejum é sempre útil. Jejuar durante um dia atarefado no trabalho mantém sua mente livre de comer.

E vale ressaltar que existe todo o aspecto hedônico em se alimentar, e que a relação com a comida vai muito além de saciar a fome. Se existe uma relação de compulsão, dependência ou uma relação emocional intensa com a comida em que o jejum seja extremamente incomodo e gere ansiedade para a pessoa, talvez esse não seja o momento ideal para ela começar a praticar o jejum, e um tratamento multidisciplinar (nutricionista, psicólogo e médico) seja necessário. Primeiro deve-se ajustar a mente e a relação do indivíduo com a comida para depois iniciar o processo de prática de jejum de maneira mais leve, equilibrada e descomplicada.

À medida que o corpo se acostuma ao jejum, ele começa a queimar suas reservas de gordura e sua fome será suprimida. Muitas pessoas notam que, como jejuam, o apetite não aumenta, mas começa a diminuir. Durante jejuns mais longos, muitas pessoas notam que sua fome desaparece completamente no segundo ou terceiro dia.

Existem também produtos naturais que podem ajudar a suprimir a fome. Aqui estão os cinco principais supressores de apetite naturais:

1. Água: Como mencionado anteriormente, comece o seu dia com um copo cheio de água. Manter-se hidratado ajuda a prevenir a fome. Beber um copo de água antes de uma refeição também pode reduzir a fome.
2. Chá verde: Cheio de anti-oxidantes e polifenóis. Os poderosos anti-oxidantes podem ajudar a estimular o metabolismo e a perda de peso.
3. Canela: Acanela mostrou retardar o esvaziamento gástrico e pode ajudar a suprimir a fome. Também pode ajudar a baixar o açúcar no sangue e, portanto, é útil na perda de peso. Canela pode ser adicionada a todos os chás e cafés para uma deliciosa mudança.
4. Café: Enquanto muitos supõem que a cafeína suprime a fome, estudos mostram que esse efeito pode estar relacionado a antioxidantes. A cafeína no café também pode aumentar ainda mais o seu metabolismo, aumentando a queima de gordura.
5. Sementes de Chia: As sementes de Chia são ricas em fibras solúveis e ômega 3. Essas sementes absorvem água e formam um gel quando embebidas em líquido por trinta minutos, o que pode ajudar na supressão do apetite. Eles podem ser comidos secos ou transformados em gel ou pudim.

Vou perder peso?

Provavelmente. É quase inconcebível que você não perca peso se não comer. Em teoria, é claro que é possível comer mais depois do jejum, cancelando o peso perdido. Mas os estudos geralmente mostram que as pessoas tendem a acabar comendo significativamente menos no geral.[4]

Novidade (?)

Um estudo publicado em 21 de maio de 2019 mostrou que o jejum do amanhecer ao pôr do sol por 30 dias aumentou os níveis de proteínas que desempenham um papel crucial na melhoria da resistência à insulina. O estudo foi baseado nas práticas de jejum do Ramadã, uma prática espiritual para os muçulmanos, que oferece uma nova abordagem potencial de tratamento para condições relacionadas à obesidade, incluindo diabetes, síndrome metabólica e doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA).[5]

O estudo piloto incluiu 14 indivíduos saudáveis ​​que jejuaram aproximadamente 15 horas por dia do amanhecer ao pôr do sol por 30 dias durante o Ramadã. Os pesquisadores coletaram amostras de sangue dos indivíduos antes de iniciar o jejum religioso, depois de uma semana, e novamente na quarta semana de jejum. As amostras de sangue resultantes mostraram níveis aumentados de tropomiosina (TPM) 1, 3 e 4, proteínas que desempenham um papel na manutenção de células saudáveis ​​e reparos celulares importantes para a resposta do corpo à insulina. TPM3 desempenha um papel fundamental no aumento da sensibilidade à insulina, que permite que as células do corpo usem a glicose sanguínea de forma mais eficaz, reduzindo o açúcar no sangue.

Referência:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5819235/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3833266/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3655529/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27569118
5. https://www.sciencedaily.com/releases/2019/05/190521135649.htm

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Existem hormônios no nosso corpo que atuam como uma verdadeira orquestra regulando nossos níveis de fome e de saciedade. Eles percebem quando nossos órgãos estão digerindo e sinalizam para o nosso cérebro se devemos continuar comendo ou se devemos parar de comer. A leptina, a colecistoquinina (CCK) e o peptídeo YY são os principais responsáveis por sinalizar a saciedade. Eles avisam ao cérebro que o alimento que chegou foi o suficiente, então podemos parar de comer. A grelina e o neuropeptídio Y são os hormônios responsáveis pelo “ronco na barriga”, eles sinalizam a fome para o cérebro e seus níveis caem rapidamente após uma refeição. A queda é mais rápida quanto mais calórica for a refeição.

Todo esse processo faz parte da fome fisiológica, que é a fome real! Mas a fome emocional existe e não acontece de acordo com essa orquestra harmônica. 

Entenda e não se sabote:

A fome emocional ou fome seletiva é basicamente um intenso e irrefreável desejo de comer algo específico, geralmente algum alimento com alto teor de açúcar e baixo valor nutricional como bolos, fast foods, doces, massas, etc. Este tipo de “fome” está intimamente relacionado com o mecanismo de recompensa cerebral, relacionado com frustrações, ansiedade, estresse, ócio, preocupação, excesso de trabalho, sedentarismo, tristeza e pressão.
O seu cérebro, nessa situação, condiciona o ato de comer a felicidade e prazer, não a necessidade de sobrevivência.

A fome fisiológica (fome real) trata-se da manifestação de uma necessidade biológica importante do ser humano. É a sensação percebida por nós quando o organismo precisa receber nutrientes e energia de boa qualidade para conseguir funcionar de forma adequada. A fome fisiológica não é seletiva, não há predileção por um alimento específico. Nesse caso, a fome não está associada aos componentes emocionais de estresse ditos anteriormente. Ela chega aos poucos e a vontade, geralmente, é de ingerir comida “de verdade”. A fome é uma sensação natural e por isso devemos saber interpretá-la e conhecer o nosso corpo a ponto de diferenciar facilmente a fome fisiológica da fome emocional, afim e evitar a auto sabotagem.

Fome ou sede?

Muitas das vezes que a sensação de fome aparece se trata de desidratação, e não de fome. Quando a fome aparecer, hidrate-se. Se passou, não era fome! É interessante manter a sua garrafa de água sempre por perto para evitar que a desidratação aconteça. 

Dicas para evitar a auto sabotagem

1- Água!
A primeira delas é a ingestão de água! Mesmo que seja fome real e não desidratação, beber água antes de alimentar- se reduz a ansiedade e mau humor provocados pela fome e reduz a quantidade de comida que você tenderia a colocar no prato. Já que a água faz uma espécie de “camuflagem” rápida e temporária na sensação de fome.

2- Jejum! 
Praticar frequentemente o jejum intermitente faz com que o corpo se adapte aos períodos de privação calórica. A sua mente começa a responder bem durante esse período e o fato de estar com fome já não gera tanto estresse e ansiedade quanto antes. 

3- Café e chás SEM ADOÇAR!

4- Comida de verdade.
Faça boas escolhas. Comida de verdade não tem lista de ingredientes. Ela é o ingrediente. Boas escolhas alimentares reduzem a possibilidade de fome emocional. Opte por alimentos orgânicos, naturais, ricos em fibras, proteínas magras, com reduzido teor de carboidratos e que proporcionam maior saciedade, como fonte de gorduras boas (abacate, coco, óleo de coco, oleaginosas, manteiga ghee).

5- Comer pouco e devagar.
O hábito de mastigar várias vezes e comer mais lentamente oferece mais tempo para os hormônios da saciedade entrarem em ação. Todo o processo de sinalização desses hormônios dura em torno de 20 a 40 minutos. Quando se come rápido é preciso comer mais para ficar satisfeito, resultando naquela sensação deconfortável de empachamento pós prandial.
Para que o corpo tenha tempo de reconhecer e interpretar toda a sinalização hormonal é preciso comer lentamente e com atenção plena. Evite comer assistindo TV ou ligado a outras fontes de distração, como celular, pois tais estímulos desviam o foco do ato de alimentar-se, fazendo com que você não preste atenção na mastigação, na quantidade de comida que está ingerindo e não aprecie o sabor da comida. Comece a prestar atenção na textura e no sabor que ela tem. Concentre-se na sua refeição, mastigue bem, pouse o garfo na mesa após cada garfada e faça pausas durante a refeição para aumentar a sua percepção. 

6- Equilíbrio emocional.
Se a fome emocional está diretamente ligada a situações de estresse, depressão e ansiedade, é prudente que cuidemos da nossa saúde mental e emocional investindo em atividades relaxantes e antiestresse como dança, yoga, bicicleta, meditação, corrida, caminhadas, natação, teatro, massagens, música, pintura ou artes marciais. Amar-se e cuidar-se é o mais importante! Cuide de você. Seja bom, gentil, e compassivo com si mesmo. Você merece isso!

7- Diário alimentar.
Manter um diário alimentar ajuda a fornecer uma imagem precisa do que você come diariamente. É uma maneira legal de obter mais controle sobre a sua dieta e ter mais consciência do que te dar mais disposição ou dos alimentos que não caem tão bem. No diário pode conter: quantidade, horário, local, companhia, atividade que realizava enquanto comia, humor, nível da fome, e motivo que te leva a comer. Esse autocontrole facilita a identificação de gatilhos emocionais que te levam à vontade de comer. Mantenha o diário sempre com você! Não deixe tudo na conta da memória para anotar no final do dia. É muito provável que você esqueça, inclusive das beliscadas entre as refeições principais, e é aí que moram os deslizes! 

8- Atividade física.
Manter o hábito de exercitar-se no mínimo 5 vezes na semana auxilia no processo de reprogramação mental, sua mente entende que você está cuidado de si. Esse autocuidado com mente, corpo e espírito irá se refletir também nas escolhas dos alimentos que você vai incluir nas suas refeições. Faça o teste e observe! Quando mais se exercitar e fizer boas escolhas, menos fome emocional você terá!

9- Terapia.
Quando você coloca para fora os assuntos que te incomodam e tiram a sua paz, você está cuidando da sua saúde mental e se desprendendo de gatilhos emocionais que desencadearam a falsa fome. A terapia psicológica auxilia não apenas como forma de “desabafo”, mas de autoconhecimento e evolução pessoal. Caso ainda não tenha um terapeuta, tente conversar com um amigo, um confidente que saiba te ouvir. Com certeza, um peso vai sair de dentro de você e a comida não será a sua urgente e única fonte de relaxamento.

10- Questione-se!
Sempre que surgir aquela suspeita de fome emocional comece a se questionar. “Eu realmente estou com fome?”, “Será que estou me auto sabotando?”, “Estou descontando meu mau humor na comida?”. Fazer essa auto avaliação pode evitar que você caia na tentação de afundar-se em um mar de açúcar e de guloseimas. 


11- Mantenha alimentos saudáveis no seu armário e na geladeira!
Você é o que você compra! Evitar doces, massas, embutidos, biscoitos, e outras guloseimas em casa evita que você desconte suas emoções negativas nessas opções calóricas e pobres em nutrientes. Faça boas escolhas no mercado! Compre o necessário para a sua semana, optando sempre por comida “de verdade”!

12- Equilíbrio.
Faz parte da manutenção da saúde mental sair e confraternizar com os amigos, familiares, namorados… Está mais do que liberado sorrir e aproveitar ao lado das pessoas que você ama! Não se cobre tanto. Guarde as exceções para momentos como esse. Fazer boas escolhas sempre faz com que momentos como esse se tornem mais leves e felizes. E ah! Não existe dia do lixo! Se você vai jantar à noite e vai exagerar na bebida, nas massas ou nos doces, você não precisa (nem deve) acordar comendo besteiras o seguir esse comportamento o dia inteiro com a desculpa de que é o dia do lixo. Seja equilibrado, conheça o seu corpo, determine seus objetivos e mantenha uma rotina! Exceção não é sinônimo excesso. Exceções são momentos fora da rotina em que você se permite comer e beber aquilo que habitualmente não faz parte do seu cardápio diário.  Assim como a rotina é importante, as exceções são necessárias. Equilíbrio sempre!

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Curiosamente, além do sucesso em reduzir os episódios de epilepsia, foi observada perda de gordura corporal nesses pacientes, e melhora de outros indicadores de saúde.

Com isso, a dieta cetogênica se popularizou entre pessoas sem problemas graves de saúde, mas que desejavam perder peso. Em resumo, ela se baseia em ingestão baixíssima de carboidratos, mediana de proteínas e elevada de gorduras.

O estado de cetose

A glicólise é o mecanismo de utilização de glicose (açúcar) pelo organismo como fonte de energia. Entrar em cetose, por outro lado, quer dizer basicamente que o seu corpo produz energia através de substratos diferentes da glicose – ou seja, através de mecanismo outro que não a glicólise. Do ponto de vista biológico, tanto a glicólise quanto a cetose são formas normais do organismo obter energia.

Apenas dizemos que o estado de glicólise é o mais comum porque a dieta da maioria das pessoas é altamente inclinada a um consumo majoritário de carboidratos e um indivíduo certamente não é capaz de entrar em um estado de cetose sem que lance mão de estratégias com essa finalidade- dieta, jejum intermitente e suplementos de cetose, por exemplo.

Durante os períodos de restrições de alimento (jejum) ou de carboidrato (dieta cetogênica e low carb), o fígado produz, usando a gordura como matéria prima, os chamados corpos cetônicos para serem usados como fonte de energia pelo corpo. Em um metabolismo cetogênico, o organismo utiliza tanto as gorduras vindas da alimentação quanto as armazenadas no corpo como fonte de energia primária.

A cetose, portanto, é um estado metabólico no qual o organismo obtém energia a partir, principalmente, das gorduras.

Eu poderia escrever um blogpost sobre todos os reais benefícios da cetogênica, mas os benefícios são tantos que, provavelmente, estaríamos no dia seguinte quando você finalizasse a leitura. Tudo bem… Exagerei um pouco. Mas o fato é que a KD tem a incrível capacidade de reduzir a adiposidade corporal e de exibir diferenças vísiveis no espelho (e na saúde em geral) em um curto período de tempo.

Hoje, eu limitei em explorar aqui os benefícios da cetogênica voltados para o cérebro. Curiosamente,  sobre este tema, as evidências científicas beiram o infinito.

Antes de continuar a leitura, é importante lembrar que é interessante procurar profissionais respaldados que auxiliem você no processo de mudança. O aconselhamento pré-dietético é parte integrante da terapia de dieta cetogênica. Aconselhamento de qualidade é essencial para a adesão a longo prazo e para o sucesso da KD. 

Ainda sobre a cetogênica

Devido à restrição de carboidratos, o seu corpo fica privado do fornecimento usual de glicose. Como suas células precisam de energia, seu corpo necessita de outra fonte para supri-la, e você tem uma poderosa reserva de energia na forma de gordura.  O fígado, então, quebra os ácidos graxos, provenientes do seu tecido adiposo, em corpos cetônicos (que, como mencionamos, podem ser usados como substitutos à glicose).

Sendo assim, está explicado o porquê a cetogênica promove perda de gordura, certo? 

Parece loucura pensar que consumir mais gorduras (de boa qualidade) resulta em perda de gordura corporal. Mas é exatamente isso que acontece! A cetose funciona para emagrecer porque ela para de retirar energia da glicose (já que você restringiu a ingestão de açúcar), e passa a fornecer energia para seu corpo a partir da sua queima de gordura.

Ouvimos durante a maior parte da nossa vida mitos assustadores sobre como comer gordura iria entupir nossas artérias e nos fazer engordar, mas o fato é que dietas baixas em carboidratos e mais elevadas em gordura é que apresentam resultados efetivos para perda de gordura corporal e para a manutenção de níveis ótimos de saúde.

Ou seja, a KD é uma ferramenta que te ajuda a eliminar o excesso de gordura mesmo sem a estar se exercitando a todo o tempo – tudo porque seu corpo estará usando uma fonte de energia diferente da usual.

Ainda tem medo de ingerir gorduras?

A ingestão mais elevada de gorduras saudáveis- abacate, coco, manteiga ghee, azeite de oliva, óleo de coco, oleaginosas, alguns cortes de carne- vai propiciar uma dieta sustentável a longo prazo e cheia de benefícios para o bom funcionamento do seu corpo.

A gordura:

1. Fornece maior saciedade;

2. É uma poderosa fonte de energia;

3. Não eleva os níveis de insulina quanto o açúcar;

4. É essencial para a boa regulação dos hormônios.

O triglicerídeo de cadeia média (TCM) é uma excelente fonte de gordura e, além de se encaixar perfeitamente em uma dieta cetogênica, otimiza o processo de queima da gordura corporal e de indução e manutenção da cetose. Uma boa dica é, quando fizer o jejum metabólico, tomar uma colher de óleo de coco no café e manter- se em jejum até a hora do almoço. Assim você estimula cetose e fica saciado.

Evidências: dieta cetogênica X distúrbios cerebrais

Se após ler tudo isso você ainda permanece com o pé atrás em relação ao consumo predominante de gorduras na dieta, trago, a seguir, evidências do quanto a dieta cetogênica tem sido utilizada na prática médica como abordagem terapêutica, principalmente no que diz respeito à Neurologia.

A epilepsia é uma doença neurológica em que existe a perturbação da atividade elétrica normal dos neurônios no cérebro, causando convulsões, e não é novidade que a dieta cetogênica tem sido um tratamento antiepiléptico eficaz para a epilepsia infantil intratável. Uma meta-análise publicada este ano, sugeriu que um período de 3 meses de KD pode ser predizer 6 meses de remissão do espasmo. Assim, 3 meses de KD podem ser implementados para avaliar a remissão das crises epilépticas em tempo hábil e fornecer suporte antecipado personalizado a esses pacientes. ^[1]

O atual padrão de tratamento para o glioblastoma -um tipo de tumor cerebral- envolve a ressecção cirúrgica imediata seguida de radioterapia com quimioterapia concomitante. Frequentemente, a terapia com corticosteroide também é prescrita para pacientes com glioblastoma para reduzir o edema e a inflamação do tumor. Evidências recentes indicam que terapia metabólica cetogênica (KMT) pode reduzir a disponibilidade de glicose enquanto eleva corpos cetônicos que são neuroprotetores e não fermentáveis. A informação é apresentada a partir de estudos pré-clínicos e de relato de caso mostrando como a KMT poderia direcionar as células tumorais sem causar dano neuroquímico, melhorando a sobrevida livre e global para pacientes com glioblastoma. ^{[2, 3]}

Ao contrário da glicose, a absorção do principal combustível alternativo do cérebro, as cetonas, permanece normal no comprometimento cognitivo leve. Um estudo recente demonstrou que triglicérides de cadeia média (TCM) podem melhorar a cognição e fornecer ao cérebro mais combustível. Nesse estudo, foi observado que a memória episódica, linguagem, função executiva e velocidade de processamento melhoraram nos pacientes que consumiram dose de 30 g / dia de TCM por 6 meses. A captação aumentada de cetona cerebral foi, então, positivamente relacionada a várias medidas cognitivas. ^[4]

Um outro estudo, ainda de 2019, avaliou a eficácia de uma dieta cetogênica na frequência de crises, gravidade e qualidade de vida de adultos com epilepsia resistente a tratamento e se observou benefícios da KD em todas essas variáveis.  Sessenta por cento dos indivíduos relataram uma melhora na frequência de crises, 76% relataram melhora na gravidade das convulsões e 87% relataram melhora na qualidade de vida. Além disso, o peso de todos os adultos diminuiu durante os três meses de intervenção. ^[5]

Dois pacientes diabéticos, uma mulher de 65 anos e um homem de 52 anos, foram colocados em KD consistindo de 70% de gordura, 20% -25% de proteína e 5% -10% de carboidratos e monitorados por 12 semanas. A mulher de 65 anos demonstrou uma redução de 2,4% no HBA1C (marcador de altos níveis de açúcar no sangue) em 12 semanas, enquanto reduziu sua medicação diabética em 75%. O homem de 52 anos demonstrou uma redução de 2,5% no HBA1C enquanto eliminava todos os medicamentos diabéticos. Esses casos demonstram a eficácia da dieta cetogênica para melhorar o controle glicêmico em pacientes com diabetes e dão suporte ao aumento do uso de KD nessa população. ^[6]

Outro estudo do ano atual trouxe que, em uma intervenção não controlada, 35 adultos obesos sedentários (13 homens, 25 mulheres), com idade de variando de 30 a 44 anos e IMC 36,1 ± 5,6 kg / m2 foram submetidos a 12 semanas de dieta cetogênica na Universidade de Primorska. Após as 12 semanas, houve diminuição do apetite, perda de peso significativa dos participantes (-18 ± 9 kg homens vs. -11 ± 3 kg mulheres), diminuição da fome emocional, aumento da satisfação de imagem corporal e melhor desempenho físico, além de inúmeras mudanças positivas nos exames de sangue. ^[7]

Concluindo 

O fato é que, no que tange a aplicabilidade da dieta cetogênica em distúrbios neurológios e metabólicos, a literatura é muito ampla, e ela deixa claro que o metabolismo cerebral responde bem- e muito bem!- aos corpos cetônicos como fonte de energia.

Agora, pense comigo… Uma vez que a experiência com a KD é capaz de auxiliar no controle e na melhora clínica de condições graves como tumores cerebrais, epilepsia, outros distúrbios desmielinizantes e distúrbios endócrino-metabólicos (obesidade e diabetes mellitus, por exemplo), pessoas saudáveis tendem a ser beneficiadas –e serão- ao seguir uma dieta cetogênica. 

Ah! É sempre importante lembrar que a prática regular de atividade física, meditação, boa ingesta hídrica e jejum intermitente são hábitos que atuam em sinergia com a KD, ajudando a criar e manter níveis ótimos de saúde física e mental! Sendo assim, todos eles devem fazer parte da sua rotina! 

Referências:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/30930845/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/29651419/?i=2&from=/31025151/related 
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/31025151/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/31027873/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/30867113/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/30881073/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/30803508/

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Os transtornos ansiosos são os quadros psiquiátricos mais comuns tanto em crianças quanto em adultos, com uma prevalência estimada durante o período de vida de 9% e 15% respectivamente. ^{[1, 2]}

Quando analisamos a causa da ansiedade, ela certamente vem da necessidade que temos de controlar o futuro. Ela não vem de não sabermos o que acontecerá no futuro e sim do nosso desejo de controlá-lo. Isso gera nervosismo, apreensão e angústia em relação a determinada situação.

É importante lembrar que a ansiedade é uma emoção comum a absolutamente todos os seres humanos, inclusive faz parte de uma das nossas emoções de defesa, assim como o medo.

Todos nós temos uma tendência a criar histórias sobre o futuro. Muitas vezes criamos vários cenários. E quando começamos a analisar as diferentes possibilidades e variáveis, começamos a nos incomodar a partir de uma história que ainda não aconteceu. Ao invés de deixar que a vida flua naturalmente, nós, muitas vezes, insistimos em querer controlá-la.

Existe uma linha que divide a ansiedade fisiológica (comum a todos nós e imprescindível para a sobrevivência e evolução da humanidade) e a ansiedade patológica (considerada um transtorno psiquiátrico de fato).

A ansiedade fisiológica é considerada como um estado emocional transitório e que representa uma resposta à percepção da situação ameaçadora sem gerar prejuízos funcionais ou impactos negativos a vida do indivíduo.

A ansiedade e o medo passam a ser reconhecidos como patológicos quando são exagerados, desproporcionais em relação ao estímulo, ou qualitativamente diversos do que se observa como norma naquela faixa etária e interferem com a qualidade de vida, o conforto emocional ou o desempenho diário da pessoa. ^[3]

Ou seja, é considerada patológica a partir do momento que gera prejuízos funcionais, quando interfere nas atividades habituais e gera níveis altos de estresse e de sintomas simpáticos exuberantes e desconfortáveis.

A maneira prática de se diferenciar ansiedade normal de ansiedade patológica é basicamente avaliar se a reação ansiosa é de curta duração, autolimitada e relacionada ao estímulo do momento ou não.

Um exemplo prático: os indivíduos A e B vão ser submetidos à mesma prova. Ambos estudaram e estão tecnicamente preparados. O indivíduo A diz que está ansioso com a avaliação, pois sabe da importância dela para o  seu processo acadêmico formativo.  Ele tem ansiedade, mas lida bem com ela, consegue dormir antes da prova, fica um tanto apreensivo e sente aquele “frio na barriga” pouco antes da avaliação, mas consegue concluir sem maiores transtornos. O indivíduo B, no entanto, sabendo que será submetido à avaliação, começa a sofrer uma semana antes. Ele imagina todos os dias como será o seu desempenho, se vai conseguir concluir, imagina inúmeros cenários e situações, dorme mal e, minutos antes da prova, está completamente tomado pela ansiedade: com sudorese, tremor, palpitação… Mal consegue concluir a prova, ou simplesmente paralisa e nem chega a finalizá-la. 

Percebe a diferença?

Nas últimas décadas, a incidência de transtornos de ansiedade vem crescendo exponencialmente na população adulta em geral. Diversos distúrbios mentais, como depressão, transtornos de ansiedade, fobias, transtorno obsessivo-compulsivo e pânico, têm como ponto-chave ou sintoma em comum a ansiedade excessiva.

As queixas de ansiedade são comuns entre indivíduos saudáveis e têm sido associadas às mais diversas consequências negativas para a saúde. Atualmente, a maioria dos tratamentos para a ansiedade envolve intervenções psicológicas e farmacológicas. No entanto, existe uma necessidade emergente de terapias alternativas confiáveis, já que não é saudável, nem barato passar uma vida inteira usando medicações alopáticas.

Embora haja uma grande variedade de abordagens terapêuticas disponíveis para o gerenciamento de transtornos mentais, atualmente os pacientes tem seguido uma tendência a optar pelas terapias complementares, devido aos efeitos adversos da medicação, da falta de resposta ou simplesmente por preferência a esta abordagem. Muitos estudos têm mostrado que as drogas ansiolíticas têm limitada eficácia a longo prazo^[4], geram sonolência e dependência^[5] prejudicam cognição e memória^[6] e geram disfunção sexual.^[7]

Diante dessas questões, trago a seguir quatro práticas alternativas, não medicamentosas, com resultados muito positivos no manejo do transtorno de ansiedade.

1. Yoga

O Yoga é um complexo sistema de práticas espirituais, morais e físicas que visam atingir a “autoconsciência” ou “autorrealização”. Hatha Yoga, o sistema no qual grande parte do yoga ocidental é baseado, é composto de diferentes elementos, tais como posturas (asanas), exercícios de respiração (pranayama), relaxamento (yoganidra) e meditação (dharana). O Yoga tem sido cada vez mais utilizado com sucesso no tratamento de estresse e ansiedade. ^[8] Além de ser uma intervenção não farmacológica, as terapias baseadas no yoga não têm efeitos adversos (ou mínimos) e podem ser praticadas pelo indivíduo após recomendações específicas. ^[9]

Os efeitos do yoga sobre a ansiedade parecem ocorrer devido a uma resposta de relaxamento, uma redução generalizada na excitação somática produzida por uma atividade alterada do eixo HPA (hipotálamo-pituitária-adrenal) e no sistema nervoso autônomo. ^[10] No geral, o yoga parece modular o sistema nervoso autônomo através da redução da atividade simpática. Tanto as práticas de curto e longo prazo estão associadas a uma redução de cortisol, de catecolaminas, de taxa metabólica e de consumo de oxigênio ^[11]; todos os produtos de uma atividade simpática reduzida. Além disso, técnicas de respiração do yoga exercem influência sobre mecanismos respiratórios involuntários e modulam a interação entre sistema nervoso simpático e parassimpático (eixo HPA), mudando profundamente os padrões de respiração e, consequentemente, o curso das emoções. Em geral, o yoga parece ser uma intervenção de confiança, bem-sucedida e com boa relação custo-benefício no tratamento dos transtornos de ansiedade, especialmente quando utilizado de maneira complementar a terapias bem-sucedidas como a terapia cognitivo-comportamental (TCC), uma abordagem da psicoterapia.

2. Massoterapia 

A massagem terapêutica, além de efeito calmante e relaxante, proporciona apoio emocional e exerce influência sobre os diversos processos orgânicos através de efeitos mecânicos, neurais e químicos. Há uma conexão de forma contínua e ininterrupta estabelecida entre a pele e o encéfalo, sendo que este é o responsável por diversas sensações que são desencadeadas por hormônios endógenos que são carreados para a corrente sanguínea.

O estresse afeta todos os sistemas do corpo resultando em alterações fisiológicas e psicológicas. No estresse, o córtex cerebral envia sinais para o sistema simpático tornar-se ativo, resultando em aumento da frequência cardíaca e mudanças na variabilidade da frequência, diminuindo o fluxo sanguíneo periférico e o fluxo sanguíneo renal, levando ao aumento da pressão arterial e da resistência vascular.^[12] A massagem com pressão moderada parece reduzir a depressão, a ansiedade, a frequência cardíaca e os padrões de alteração do eletroencefalograma em resposta ao relaxamento alcançado. Pode também levar ao aumento da atividade vagal e diminuição dos níveis de cortisol no estresse. Dados de ressonância magnética funcional sugerem que a massagem com pressão moderada atinge regiões do cérebro, incluindo a amígdala, o hipotálamo, córtex cingulado anterior e todas as áreas envolvidas em estresse e regulação emocional.^[13] A massagem, tanto quanto outras técnicas complementares, pode ser utilizada como tratamento único ou associada a outras práticas, como geralmente se realiza na clínica diária oferecida aos usuários. 

Um estudo explorou a massagem combinada à meditação e concluiu que os resultados foram superiores para o grupo massagem e meditação quando comparados ao grupo que recebeu somente a massagem, embora sem diferenças estatisticamente significantes entre ambos os grupos. As 40 participantes desse estudo eram mulheres em pós-operatório de mastectomia por câncer de mama e mostraram redução de sintomas de estresse e ansiedade, entre eles, insônia, estado de alerta, fadiga, tensão, dor, e referiram relaxamento, melhora do humor e da energia, segundo as pontuações da escala analógica visual para cada um dos sintomas.^[14]

3. Ritual matinal

Sempre que falamos de bem estar e saúde mental batemos na tecla do ritual matinal, simplesmente porque a forma como você inicia a sua manhã atua como maestro de todo o seu dia. Estabelecer um ritual matinal faz com que você se sinta mais tranquilo e feliz ao longo de todo o dia porque o seu corpo entende que você foi capaz de doar alguns minutos para cuidar de si mesmo, para se conectar com o momento presente. 

Iniciar o dia com essa sensação de autonomia, satisfação e autocuidado permite que você mantenha os níveis de estresse sob controle e diminua os níveis de ansiedade. Você pode incluir meditação, leitura, afirmações, escrita, exercícios, alongamentos e qualquer outra atividade que se identifique e que julgue necessária para seu desenvolvimento pessoal e clareza mental. 

4. Exercício físico

A relação entre os efeitos benéficos do exercício físico e os transtornos do humor é apontada em diversos estudos que abordam os benefícios psicológicos da prática regular de atividades físicas. 

A prática regular de exercício físico produz efeitos antidepressivos e ansiolíticos, preservando a saúde física e mental e proporcionando bem-estar emocional. ^[15] Parece existir uma relação inversa entre ser fisicamente ativo e a sintomatologia característica da depressão e ansiedade. ^[16] O sedentarismo está diretamente relacionado com sintomas de depressão e de ansiedade mais severos, tal como se concluiu num estudo, no qual se verificou que a limitação do tempo que um indivíduo passa sentado apresenta efeitos benéficos na redução da sintomatologia, ainda mais visíveis na ansiedade. ^[17] 

O exercício físico tem a capacidade de induzir sintomas positivos e promover alívio de sintomas negativos na população. ^[18] Além disso, os exercícios aeróbios e os de resistência moderada a elevada são os mais eficazes na melhoria da sintomatologia depressiva e ansiosa. Também se obtiveram efeitos positivos utilizando o exercício físico, quer como monoterapia, quer como adjuvante no tratamento da depressão e ansiedade. ^[19-27]

Uma investigação, com recurso à PET (Tomografia por Emissão de Pósitrons) em cérebros humanos, demonstrou que existe liberação de opióides endógenos durante e após a realização de exercício físico prolongado. Estes péptidos (endorfinas, encefalinas e dinorfinas), com propriedades bioquímicas semelhantes aos opiáceos exógenos (por exemplo, heroína ou morfina), são libertados em resposta ao estresse, lesão, dor e atuam ligando-se aos recetores opióides no sistema nervoso periférico, medula espinal e cérebro, exercendo diversos efeitos por todo o organismo. Durante o exercício físico vigoroso, o estresse físico e a dor transitória estimulam a liberação de opióides, o que resulta numa atenuação da dor causada pela contração muscular, levando a uma sensação de bem-estar. Um dos opióides endógenos que tem merecido destaque na investigação dos efeitos neurológicos do exercício físico é a beta-endorfina, secretada para a corrente sanguínea pela hipófise anterior durante o exercício físico vigoroso, e que pode atuar quer como neurotransmissor, neuromodulador, ou como hormônio, produzindo redução da sensação dolorosa. Deste modo, alguns estudos concluíram que o exercício físico vigoroso é acompanhado por aumentos plasmáticos de beta-endorfinas em resposta ao estresse físico que, direta ou indiretamente, levam a melhorias no humor, provocando sensação de bem-estar, redução da ansiedade e de sintomas depressivos. ^[28]

Anormalidades nos sistemas monoaminérgicos, com redução dos níveis cerebrais de serotonina (5-HT) e noradrenalina (NE), estão implicadas na fisiopatologia da depressão e ansiedade. Atualmente, o tratamento de primeira linha é o farmacológico, incluindo vários antidepressivos e ansiolíticos que, por diferentes mecanismos, aumentam a disponibilidade destas aminas nas fendas sinápticas. 

O exercício físico, essencialmente o realizado a longo prazo, estimula o metabolismo, a neurotransmissão e a ativação de proteínas e enzimas relacionadas, numa cascata que culmina no aumento da síntese e/ou disponibilidade de monoaminas, resultando em efeitos anti-depressivos e ansiolíticos semelhantes aos induzidos pelos fármacos. ^[29] 

A síntese de serotonina cerebral depende da concentração neuronal do seu precursor, o triptofano (Trp), o qual é metabolizado pela enzima triptofano hidroxilase. Em estudos experimentais com animais e humanos, após exercício físico agudo verificou-se que existe um aumento da disponibilidade de triptofano livre no sangue e no líquido cefalorraquidiano, facilitando a neurotransmissão de serotonina. Outros estudos também demonstraram um aumento imediato dos níveis de norepinefrina e seus metabólitos, bem como a enzima envolvida na produção de norepinefrina, após exercício físico agudo e crônico. ^[30]

A observação de um volume diminuído do hipocampo e de outras regiões do cérebro anterior em doentes com alterações do humor fomentam a hipótese de que a depressão e a ansiedade envolvem decréscimos nos fatores neurotróficos que, não só regulam o crescimento e a diferenciação neuronal durante o desenvolvimento, como também controlam a plasticidade e a sobrevivência de neurónios e células gliais em adultos. O BDNF (brainderived neurotrophic factor), expresso em estruturas límbicas, é o fator neurotrófico mais abundante e, por isso, o mais estudado, associando-se cada vez mais à fisiopatologia da depressão e ansiedade. Enquanto o estresse reduz a sinalização mediada por BDNF no hipocampo, o tratamento crônico com antidepressivos aumenta-a, aliviando os sintomas. ^[30]

Estudos experimentais com ratos demonstraram que, à semelhança dos antidepressivos, o exercício físico também pode aumentar a síntese de novos neurônios no cérebro adulto e, portanto, induzir os mesmos efeitos de elevação do humor.  Os mecanismos pelos quais o exercício induz a neurogênese baseia-se no aumento das seguintes moléculas: BDNF, VEGF, IGF-1, 5-HT e endorfinas.^[30]

O tratamento convencional da ansiedade consiste basicamente em farmacoterapia e/ou psicoterapia. No segundo caso alguns pacientes são submetidos à exposição prolongada à situação ou ao objeto temido e, em outros, à terapia cognitiva, que visa modificar a maneira com que o paciente interpreta os sinais corporais. Já nos tratamentos com uso de fármacos, normalmente são utilizados os da classe dos benzodiazepínicos (ansiolíticos, sedativo-hipnóticos, anticonvulsivantes e miorrelaxantes), da classe dos antidepressivos tricíclicos e da classe dos inibidores seletivos de recaptação de serotonina.^{[30, 32]} 

Apesar do desenvolvimento de fármacos antidepressivos e ansiolíticos cada vez mais eficazes, a realidade é que cerca de 30% a 35% dos doentes não responde ao tratamento, para além dos vários efeitos adversos indesejados relacionados que podem comprometer a sua qualidade de vida, como dependência, prejuízos cognitivos, sedação, ganha de massa corporal e outros. Além disso, mesmo nos que respondem ao tratamento, existe um grande risco de recaída no primeiro ano após o término da medicação.^[31] 

Assim, tendo em conta as dificuldades encontradas na utilização da farmacoterapia, tem havido uma preocupação crescente com a introdução de alternativas de tratamento não-farmacológicas que produzam resultados e benefícios mais duradouros, entre as quais se encontra o exercício físico.^[24]

É importante lembrar quedefinir um quadro diagnóstico de ansiedade envolve considerações importantes em relação ao contexto em que ocorre, aos sintomas e sinais, e à história pregressa do indivíduo. Portanto, é tarefa do médico realizar o diagnóstico seguindo os critérios específicos, e não pela aplicação de inventários ou escalas de avaliação que têm por objetivo apenas avaliar propensão à ansiedade, de forma subjetiva.

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Imagine uma pia, ela é o corpo. Toda água que entra pela torneira dentro da pia são as calorias que entram em seu corpo através da comida. E o ralo da pia é por onde sai a água (no caso, as calorias gastas). Pensar que o corpo funciona assim como a pia, como um sistema de um compartimento, é pensar que toda energia é armazenada naquele único espaço. No entanto, este modelo não é real. A energia dos alimentos não é armazenada em um único compartimento, mas em dois compartimentos (glicogênio e gordura corporal).

De acordo com o modelo incorreto de um compartimento, simplesmente reduzir as calorias que entram, ou aumentar a quantidade que sai, reduziria a quantidade de energia corporal armazenada como gordura. A estratégia Eat Less, Move More (coma menos, movimente-se mais) tem uma taxa de sucesso conhecida de cerca de 1% ou uma taxa de falha de aproximadamente 99%. Todos nós já tentamos isso, e certamente não funciona tão bem. Se funcionasse eu não estaria escrevendo sobre isso agora.

Para entender melhor como a energia é armazenada no corpo, é mais coerente usar um modelo de dois compartimentos. Nosso corpo é capaz de extrair energia de três fontes – glicose (carboidratos), gordura ou proteína. No entanto, a proteína não pode ser armazenada como energia, a menos que seja consumida em quantidade excessiva, sendo assim transformada em glicose. 

Glicose ou gordura?

Como a proteína não é utilizada como fonte primária de energia, isso deixa duas fontes potenciais de combustível de armazenamento – glicose e gordura. A glicose é armazenada no fígado como glicogênio – uma molécula composta de longas cadeias de açúcares. O glicogênio, então, é a forma do corpo armazenar cadeias de glicose.

Este glicogênio é facilmente acessível ao corpo. O corpo é capaz de armazená-lo facilmente e também é capaz de convertê-lo de volta à glicose para obter energia. No entanto, apenas uma quantidade limitada de glicogênio pode ser armazenada. Depois que esse limiar é atingido, o corpo deve armazenar gordura. Pense no glicogênio como uma geladeira. É muito fácil mover a comida dentro e fora da geladeira, mas o espaço de armazenamento é limitado.

A gordura corporal é muito mais difícil de acessar, mas você pode armazenar quantidades ilimitadas. Pense em gordura corporal como um freezer que você armazena em seu porão- você pode armazenar muita comida no freezer, mas é mais difícil compará-la à geladeira. Você também pode armazenar mais de um freezer no porão, se precisar de mais espaço.

Portanto, nosso corpo tem dois compartimentos de armazenamento de energia alimentar diferentes para duas finalidades diferentes. Temos glicose/ glicogênio, que é fácil de converter em energia, mas com armazenamento limitado. Também temos gordura corporal que é mais difícil de converter em energia, mas com armazenamento ilimitado. Dois sistemas complementares para dois propósitos diferentes.

Enquanto você come, o corpo armazena energia como gordura ou glicose. Como você não come (jejum), o corpo queima a energia armazenada, seja gordura ou glicose. Mas não é preciso uma quantidade igual de ambos os compartimentos como previsto pelo modelo fictício de um compartimento. O glicogênio é queimado quase exclusivamente até terminar – isso pode durar de 24 a 48 horas em puro jejum.

Isso é lógico, pois é muito mais fácil para o corpo chegar ao glicogênio. Pense nisso dessa forma: se você comprar mantimentos, primeiro armazene-o na geladeira. Quando estiver cheio, você começa a armazená-lo no freezer. Quando se trata de levar comida para comer, você começa comendo a comida na geladeira porque é mais fácil chegar lá. No nosso corpo funciona como dessa forma. É mais fácil chegar à glicose/glicogênio, então é isso que é usado primeiro.

Somente depois que quase todo o glicogênio já estiver queimado para gerar energia, o corpo queima suas reservas de gordura. Da mesma forma, só quando a comida na geladeira acaba você desce para o porão para pegar a comida no freezer. É preciso mais esforço, entende?  Você não queima quantidades iguais de glicose e gordura. Por exemplo, se o seu refrigerador de glicogênio estiver cheio, você não usará sua gordura no freezer. Se você queima 200 calorias de energia para caminhar, você tira isso exclusivamente do glicogênio com nenhuma gordura sendo queimada.

Os dois compartimentos de energia são queimados sequencialmente. Você precisa esvaziar a geladeira antes de começar a usar a comida no freezer. Em essência, o corpo pode queimar açúcar ou gordura, mas não ambos simultaneamente. Isto é controlado parcialmente pela insulina, e também diretamente pelo ciclo de Randle. – descrito em 1963. Isso também é chamado de ciclo glicose-ácido graxo.^[1]

Nas preparações isoladas de células musculares cardíacas e esqueléticas, Randle e seus colegas foram capazes de mostrar que as células que estavam usando glicose para energia eram inibidas de usar gordura e vice-versa, sem qualquer interferência da insulina ou outros hormônios. Esse mecanismo bioquímico “proíbe” diretamente o corpo de usar os dois combustíveis ao mesmo tempo. 

Por que o método de contagem de calorias não funciona?

Porque é baseado na ideia incorreta de que todas as calorias são iguais. Quando você armazena energia alimentar (calorias), ela é armazenada como açúcar (glicogênio) na ‘geladeira’ e gordura no ‘congelador’. Mas você deve queimar primeiro o açúcar antes de começar a queimar gordura.

Então, se você quer perder gordura corporal a primeira coisa que você precisa fazer é limpar o açúcar em sua geladeira. No entanto, se você está continuamente enchendo sua geladeira 3-6 vezes ao dia com açúcar, você nunca vai começar a queimar a gordura no congelador. O método CICO ignora o problema dos dois compartimentos e finge que todas as calorias são armazenadas igualmente e queimadas igualmente (compartimento único). Isso equivale à dieta padrão restrita em calorias de 3-6 refeições por dia com um conteúdo relativamente alto de carboidrato (50-60%).

Insulina como cadeado do freezer

Quão fácil é obter energia alimentar do freezer? Se o freezer estiver trancado no porão, atrás de portões de aço e trancado, será muito difícil tirar a gordura. Qual é o principal hormônio que controla isso? A resposta é: insulina.

É bem sabido que a insulina inibe a lipólise- maneira elegante de dizer que a insulina impede a queima de gordura. A insulina sobe quando você come, então ela diz ao corpo para começar a usar a energia de entrada de alimentos e parar de usar a gordura no freezer.

Portanto, se sua insulina é alta devido à resistência à insulina, seu corpo não é capaz de obter a gordura no freezer. Então, mesmo que você reduza as calorias ingeridas comendo menos, seu corpo ainda terá dificuldade de queimar gordura. Por isso, compensa reduzindo o gasto calórico e o metabolismo basal cai.

Se você tem 8 anos, sua resistência à insulina é mínima e a insulina em jejum é baixa. Isso significa que é muito fácil pegar a gordura no freezer. É como se o freezer estivesse ao lado da geladeira. Moleza. Então, se você simplesmente reduzir as calorias, seu corpo pode compensar facilmente, obtendo alguma gordura fora do freezer.

Isso explica a dependência do tempo da obesidade. Ou seja, aqueles que têm sido obesos há muito tempo têm muito mais dificuldade em perder peso. Porque a resistência à insulina é alta, causando níveis elevados de insulina o tempo todo, que funciona como um cadeado ou segurança do freezer.

Qual é a solução? 

Primeiro você pode seguir uma dieta com baixo teor de carboidratos e mais gorduras boas. Ao restringir severamente a quantidade de carboidratos, mantemos nosso refrigerador de glicose vazio. Agora, qualquer energia que precise ser queimada deve sair do congelador de gordura. Isso basicamente transforma o problema dos dois compartimentos em um problema de compartimento único.

Em segundo lugar, você pode tentar o jejum intermitente. O jejum queima essencialmente todos os açúcares armazenados na geladeira rapidamente. Seu corpo é forçado a queimar gordura para obter energia. O metabolismo não diminui devido às mudanças hormonais compensatórias do jejum. 

O jejum fornece uma maneira muito rápida de começar a queimar gordura. Ele fornece uma solução para o problema de dois compartimentos. A razão pela qual os especialistas em contagem de calorias nunca entendem por que seu modelo não funciona é porque eles entenderam o problema como um único compartimento.

Referência:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2739696/

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Prova viva são as academias lotadas no mês de janeiro. Mas, já percebeu que à medida que o ano passa a quantidade de pessoas que continua indo à academia diminui gradativamente? 

Já se perguntou o porquê, de fato, isso acontece?

A resposta não é difícil. Isso acontece porque essas pessoas vivem tentando se convencer de como é difícil tornar-se uma pessoa saudável. Elas estão comprometidas com a ideia da mudança, mas não estão comprometidas com o processo da mudança. Elas acabam ignorando o fato de que a qualidade dos nossos hábitos influencia diretamente na qualidade da nossa vida.

Muitos caem na armadilha de parar de cuidar de si mesmos.  Dormem pouco, comem mal e raramente se exercitam. E esses hábitos negativos prejudicam a performance no trabalho e na vida em geral. 

Entenda que quando as pessoas não são saudáveis, não é porque elas não sabem como ser saudáveis. Todos nós sabemos o que fazer para aumentar nossa energia física, porque isso já é senso comum: atividade física (“exercite-se mais”), nutrição (“coma alimentos mais saudáveis”) e sono (“tente dormir sete a oito horas por noite”). 

 “Não tenho tempo para X”. 

Nessa desculpa, “X” geralmente se refere à alimentação saudável, exercício ou meditação. Mas, acredite: nenhuma dessas coisas necessariamente custa tempo. Na verdade, muitas vezes elas fazem com que você ganhe tempo, tornando-o mais produtivo e lhe dando mais energia. Se você está mais alerta e mais capaz de produzir coisas importantes, é porque você tirou um tempo para se exercitar, meditar e comer de forma mais saudável. 

Você já deu desculpas para si mesmo? Escolheu fazer o que é fácil e não o que é certo? Colocou o relógio para despertar às 5h da manhã com o intuito de começar uma nova rotina matinal, mas acabou não conseguindo levantar da cama simplesmente porque embaixo do edredom estava “quentinho”?

Que outras histórias você conta a si mesmo para justificar suas más escolhas? “Não tenho dinheiro”? “Não tenho conhecimento”? Sejam quais forem as justificativas e os pensamentos que encontre para driblar o início de um novo estilo de vida, esteja certo que você deve se livrar deles. Tenha em mente que qualquer coisa que vale a pena na vida vai exigir um esforço igualmente grande. Tudo se resume a uma coisa: suas escolhas. Você cria a sua própria vida. Você domina a sua própria mente. Não existem culpados.

 “Vou voltar a me concentrar na minha saúde e na minha felicidade daqui a noventa dias. Estou ocupado (a) agora.”

Uma vez que você afirma isso para si mesmo, você tende a estar em um ciclo eterno de cansaço. Diz noventa dias, mas, na verdade, já se passaram anos, e vão continuar a passar se não tomarem uma atitude definitiva. Senso de urgência é muito importante no processo de mudança de estilo de vida.

Agir por si só é importante, mas não é suficiente. Não será uma ação pontual que vai criar a verdadeira mudança e gerar resultados reais. Uma ação, isoladamente, produz poucos resultados, se é que produz. Agir é uma pequena parte do processo como um todo. E é este processo que antecede a mudança verdadeira.

O que é esse processo? 

É uma série sistematizada de ações com um foco específico. Um processo é repetitivo. Significa agir incontáveis vezes e fazer ajustes ao longo do caminho. Uma vez que um processo esteja estabelecido, ele se torna um hábito. Este hábito então integra o processo à sua mente como algo automático, instintivo e quase subconsciente. O resultado é um estilo de vida que, no final das contas, cria a mudança que você quer. A mudança não é temporária. É permanente. Não existem atalhos para a verdadeira mudança. Atalhos são curtos por uma razão: eles não duram.

Em resumo:

Ações focadas levam a comprometimento e repetição, que, por sua vez, desenvolvem o hábito, que, integrado a sua mente, se transforma em um estilo de vida.  

Infelizmente a maioria das pessoas supervaloriza a ação pontual, apenas para ficar com aquela sensação de bem-estar momentâneo. Trata-se apenas de um exercício orquestrado para enganar a si mesmo ao pensar que está fazendo algo, quando, na verdade, não se está fazendo muita coisa. Novamente, muitos se comprometem com a ideia, poucos com o processo.

Caso você deseje ter níveis extraordinários de sucesso em todos os segmentos da sua vida, saiba que ele só chegará quando você se transformar na pessoa que precisa ser para ser capaz de atraí-lo. 

Se você está decidido (a) a criar um novo estilo de vida hoje, te convido a abrir uma página em branco no seu computador ou pegar uma folha de papel e uma caneta. Desafio você a utilizar os próximos doze meses para chegar à sua melhor forma. Se você estiver disposto (a), aqui estão algumas dicas do que você deve fazer para começar:

1. Determine o(s) seu(s) propósito(s) de vida

Impressionante como muitas pessoas vivem sem ter um propósito de vida claro na mente. Propósito de vida é aquilo que dá real significado a ela. É o que justifica e dá sentido a sua existência. A razão que te faz acordar e viver os seus dias do jeito que você vive. 

Você pode ter um ou alguns propósitos na vida. Eu, particularmente, tenho quatro. Quando me sentei para traçá-los, a minha vida foi ressignificada. Uma atitude simples que, acredite, é capaz de te impulsionar muito para frente. Como traçar? Simplesmente olhe para quem você é hoje, e se veja no futuro. Visualize, com riqueza de detalhes, quem você quer ser e o que precisa fazer hoje para alcançar a vida que deseja.

Se o seu propósito, por exemplo, é ser multimilionário antes dos 30 anos, ou, como no meu caso, gerar impacto e influência positiva no máximo de pessoas possível todos os dias, tenha em mente a pessoa que você precisa se tornar para atrair esse desígnio e quais atitudes e ações você precisa desenvolver hoje para alcançá-lo. 

Ter o seu propósito claro em mente te ajuda a manter o foco, a não desviar do caminho, a ter entusiasmo e coragem. Lembrar-se dele a todo o tempo vai fazer com que você não isole incidentes e se mantenha firme no processo. Lembre-se que pessoas nível cinco não conseguem atrair sucesso nível dez. Pessoas nível dez atraem sucesso nível dez.

Determine quais são os seus propósitos de vida e tenha-os em mente todo o tempo. 

2. Crie a sua própria rotina matinal 

Se você quer iniciar um novo estilo de vida, a maneira como você inicia o dia é determinante para o saldo final dele. É esse período do dia, preferencialmente, que você deve reservar para si mesmo. Para praticar o autocuidado, o autoconhecimento e elevar sua performance física, mental e espiritual. 

3. Planeje a sua semana 

Anote detalhadamente todos os seus compromissos de cada dia e se esforce para cumprir todos! Esteja comprometido e faça o seu tempo render. Tire um dia da semana para planejar a semana seguinte, estabeleça metas para cumprir e mantenha um registro visual do seu progresso. Eu costumo fazer esse acompanhamento por algum meio físico (quadro na parede), mas você pode fazer pelo computador ou smartphone. O que importa, de fato, é a visualização diária do progresso, porque ela incentiva a execução das tarefas. 

A cada tarefa cumprida, marque-as como feitas, seja riscando ou marcando com um “X”. Isso desperta uma sensação de recompensa. Seu cérebro entende que você está conseguindo cumprir as metas e que está sendo produtivo, isso, por si só, acaba dando mais ânimo e disposição para concluir os outros afazeres.

Ah, também é essencial encontrar as armadilhas e ameaças. Tudo que leva a procrastinação e que suga o seu tempo de forma inútil deve ser identificado e ponderado (TV, redes sociais, ou qualquer outro distrator que tire o seu foco). Distração é um fator que nos põe pra baixo. Um estudo descobriu que a distração reduz a produtividade em 20%.¹ Fazer várias coisas ao mesmo tempo, configura em si uma distração. É incompatível com estados de pico de concentração associados ao trabalho de alta performance e qualidade.² Quando fazem várias coisas ao mesmo tempo, as pessoas não conseguem se concentrar totalmente na tarefa em questão porque seu cérebro ainda está processando a última tarefa inacabada.³ 

4. Otimize a sua saúde

Comece a fazer o que você já sabe que deve ser feito para otimizar a sua saúde. Você já sabe que deve se exercitar mais, comer mais frutas e legumes, beber mais água, dormir melhor. É apenas uma questão de comprometimento e hábito.

Você precisa saber todas as informações disponíveis sobre a saúde do seu corpo. Procure o seu médico clínico ou o melhor médico de medicina esportiva da sua cidade para fazer uma avaliação completa dos seus níveis de saúde. Diga- lhe que deseja ficar o mais saudável possível nos próximos doze meses. Faça os exames laboratoriais completos e verifique se a sua vacinação está em dia. 

Se você não sabe o que fazer em relação à alimentação, comece eliminando os industrializados, embutidos e embalados, reduzindo os farináceos e os carboidratos simples, e aumentando a ingesta de água. Assim que possível, procure o melhor nutricionista da cidade para elaborar um plano alimentar personalizado. Certifique- se de testar alergias alimentares e intolerâncias. Você sairá do consultório sabendo o que deve comer, quanto e quando.

Entre numa rotina regular de exercícios. São muitas as opções: academia, crossfit, dança, natação, yoga, luta… Você pode, ainda, assistir vídeos de exercícios em casa ou contratar um personal trainer. O importante é exercitar-se com qualidade e com constância! Não seja um daqueles que faz presença apenas no mês de janeiro. Comprometa-se com o processo! 

Referências:

1. Disponível em http://nytimes.com/2013/05/05/opinion/sunday/a-focus-on-distraction.html
2. NEWPORT, Cal. Deep Work: Rules For Focused Success in a Distracted World. Nova York: Hachette, 2016.
3. LEROY, S. “Why Is It So Hard to Do My Work? The Challenge of Attention Residue When Switching between Work Tasks”. Organizational Behavior and Human Decision Processes, v. 109, n. 2, pp. 168-181, 2009.

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Caso as suas escolhas de desjejum não sejam lá das melhores, estou aqui para te ajudar a mudar isso! Caso você já cultive um estilo de vida saudável e faça boas escolhas, esse blogpost também é para você e ele vai te ajudar a manter-se nesse caminho! 

Não canso de bater na tecla do “somos o que comemos”. E não estou dizendo simplesmente que ser um pé de alface é melhor do que ser uma pizza. Mas, certamente, eu prefiro ser um prato de ovos mexidos com abacate do que um donuts açucarado, um bowl de frutas do que um copo de milk-shake, um prato colorido de legumes e proteína do que um combo de junk food. “Ah… mas gosto é pessoal”. Ok, ok… Sobre o estudo do comportamento alimentar, isso é papo para outra hora. Mas uma coisa que –definitivamente- precisa ser desmistificada é que comer saudável é sinônimo de comida ruim- digo, insossa e impalatável. 

À medida que o seu paladar dessensibiliza o açúcar e se torna limpo, livre de produtos embutidos, embalados e cheios de açúcar, conservantes e corantes, você consegue apreciar mais facilmente os verdadeiros alimentos- os naturais, que já correram na terra, já nadaram ou vieram de plantas. 

Mas, como eu disse, isso é papo para outra hora. A seguir, trago informações e dicas de café da manhã para manter o seu corpo saudável e com energia o suficiente para te ajudar a despertar a alta performance e alcançar níveis ótimos de saúde. 

É importante ressaltar que a maioria dos estudos trazem informações sobre o impacto das escolhas no café da manhã das pessoas com diabetes, mas podemos ampliar e aplicar os conceitos para as pessoas saudáveis, ou aquelas com comorbidades como sobrepeso, obesidade, dislipidemia, pré-diabetes, hipertensão e outras doenças crônicas que se beneficiem de um bom controle glicêmico e da manutenção de um peso adequado- ou seja, todas. 

Isso porque, o que queremos fomentar são níveis adequados de glicose sanguínea, resultando no menor número possível de picos de insulina. Se você tem acompanhado os nossos blogposts, ou tem conhecimento prévio sobre fisiologia do metabolismo da glicose, sabe que quanto menos picos de insulina seu corpo gera, melhor para você.

Primeiro: o que não comer

As pessoas que comem alimentos ultraprocessados ​​ingerem mais calorias e ganham mais peso do que quando ingerem uma dieta minimamente processada, de acordo com os resultados de um estudo do National Institutes of Health, publicado em maio de 2019 (sim, bem recente!). Este estudo em pequena escala de 20 voluntários adultos, realizado por pesquisadores do Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais do NIH (NIDDK), é o primeiro estudo controlado randomizado que examina os efeitos de alimentos ultraprocessados, conforme definido pelo sistema de classificação NOVA. Esse sistema considera os alimentos “ultraprocessados” se eles tiverem ingredientes predominantemente encontrados na fabricação industrial de alimentos, como óleos hidrogenados, xarope de milho rico em frutose, agentes aromatizantes e emulsificadores.

Para o estudo, os pesquisadores admitiram 20 voluntários adultos saudáveis, 10 homens e 10 mulheres, ao NIH Clinical Center por um mês contínuo e, em ordem aleatória por duas semanas em cada dieta, forneceram-lhes refeições compostas de alimentos ultraprocessados ​​ou refeições de alimentos minimamente processados. Por exemplo, um café da manhã ultraprocessado pode consistir em um bagel com cream cheese e bacon de peru, enquanto o café da manhã não processado era feito com banana, nozes e leite desnatado.

As refeições ultraprocessadas e não processadas tinham a mesma quantidade de calorias, açúcares, fibras, gorduras e carboidratos, e os participantes podiam comer tanto quanto quisessem.

Na dieta ultraprocessada, as pessoas comem cerca de 500 calorias a mais por dia do que na dieta não processada. Eles também comeram mais rápido na dieta ultraprocessada e ganharam peso, enquanto perderam peso na dieta não processada. Os participantes, em média, ganharam 0,9 kg, ou 2 quilos, enquanto estavam na dieta ultraprocessada e perderam uma quantidade equivalente na dieta não processada.

“Com o tempo, as calorias extras somam e esse peso extra pode levar a sérios problemas de saúde”, disse o diretor do NIDDK, Griffin P. Rodgers, MD. ^[1]

Café da manhã de rei/rainha ou desjejum low carb?

Um outro estudo publicado em abril de 2019 mostra que um café da manhã com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos (LCBF) pode ajudar as pessoas com diabetes tipo 2 (DM2) a controlar os níveis de açúcar no sangue ao longo do dia. Segundo o Professor Associado Jonathan Little, que leciona na Escola de Saúde e Ciências do Exercício da UBC Okanagan, “a grande quantidade de açúcar no sangue que segue o café da manhã é devido à combinação de pronunciada resistência à insulina em pessoas com diabetes tipo 2 e porque os cafés da manhã típicos ocidentais – cereais, aveia, torradas e frutas – são ricos em carboidratos”. O café da manhã, diz ele, é consistentemente a refeição “problemática” que leva aos maiores picos de açúcar no sangue para pessoas com diabetes tipo 2. Sua pesquisa mostra que comer uma refeição com pouco carboidrato e com alto teor de gordura logo pela manhã é uma maneira simples de evitar esse grande aumento, melhorar o controle glicêmico ao longo do dia e talvez também reduzir outras complicações do diabetes.

Sabe-se que grandes variações no nível de açúcar no sangue danificam nossos vasos sanguíneos, olhos e rins. A inclusão de um uma refeição com baixo teor de carboidrato e com alto teor de gordura no café da manhã, em pacientes com DM2, pode ser uma maneira prática e fácil de reduzir as complicações associadas.

Como outro aspecto interessante da pesquisa, os participantes observaram que a fome pré-refeição e seus desejos por alimentos doces no final do dia tendem a ser menores se eles comem o café da manhã com baixo teor de carboidratos. Little sugere que essa mudança na dieta talvez seja um passo saudável para qualquer pessoa, mesmo para aqueles que não estão vivendo com diabetes. ^[2]

Um meticuloso estudo conduzido pelo Hospital Infantil de Boston, em parceria com a Framingham State University, descobriu que comer menos carboidratos aumenta o número de calorias queimadas. As descobertas, publicadas em 14 de novembro de 2018 no BMJ, sugerem que dietas com poucos carboidratos podem ajudar as pessoas a manter a perda de peso, tornando o tratamento da obesidade mais eficaz.

O estudo, conhecido como Framingham State Food Study, ou (FS) 2, controlou rigidamente o que as pessoas comiam, fornecendo-lhes refeições prontas para o serviço de alimentação por um período de 20 semanas. Os pesquisadores acompanharam com cuidado o peso dos participantes e mediram a secreção de insulina, os hormônios metabólicos e o gasto energético total (calorias queimadas).

Durante as 20 semanas, o gasto energético total foi significativamente maior na dieta pobre em carboidratos do que na dieta rica em carboidratos. Com o mesmo peso corporal médio, os participantes que consumiram a dieta pobre em carboidratos queimaram cerca de 250 kcal por dia a mais do que aqueles que consumiram a dieta rica em carboidratos. Em pessoas com a mais alta secreção de insulina no início, a diferença no gasto calórico entre as dietas de baixo e alto carboidrato foi ainda maior, cerca de 400 quilocalorias por dia. 

Sendo assim, essas observações desafiam a crença de que todas as calorias são as mesmas para o corpo. O estudo não mediu a fome e a saciedade, mas outros estudos sugerem que dietas com poucos carboidratos também diminuem a fome, o que poderia ajudar na perda de peso a longo prazo. ^[3]

Mais proteína, por favor

Indivíduos com DM2 têm dificuldade em regular seus níveis de glicose ou açúcar no sangue, particularmente após as refeições. Em 2015, pesquisadores da Universidade de Missouri descobriram que os diabéticos tipo 2 podem ingerir mais proteína no café da manhã para ajudar a reduzir os picos de glicose no café da manhã e no almoço.

Os pesquisadores descobriram que comer mais proteína no café da manhã reduziu os níveis de glicose pós-refeição dos indivíduos. Os níveis de insulina foram ligeiramente elevados após a refeição do almoço, o que demonstrou que os corpos dos indivíduos estavam funcionando adequadamente para regular os níveis de açúcar no sangue, disse Kanaley, professor e presidente associado do Departamento de Nutrição e Fisiologia do Exercício. “A primeira refeição do dia é fundamental para manter o controle glicêmico em refeições posteriores, por isso, estimula as pessoas pelo resto do dia”, segundo ele.

“Comer o café da manhã estimula as células a aumentarem as concentrações de insulina na segunda refeição, o que é bom porque mostra que o corpo está agindo apropriadamente tentando regular os níveis de glicose. Entretanto, é importante que os diabéticos tipo 2 entendam que diferentes alimentos afetarão”. eles diferentemente, e para realmente entender como eles respondem às refeições, eles precisam monitorar sua glicose de forma consistente. Os alimentos que causam o gatilho podem mudar dependendo da quantidade de atividade física que as pessoas tiveram naquele dia ou por quanto tempo esperaram entre as refeições ”.

Kanaley disse que, embora seja útil que indivíduos com açúcar elevado no sangue comam mais proteínas, eles não precisam consumir quantidades extremas de proteína para colher os benefícios.

“Sugerimos consumir de 25 a 30 gramas de proteína no café da manhã, o que está dentro da faixa das recomendações da FDA”, disse Kanaley. ^[4]

O abacate, em substituição aos carboidratos, pode suprimir a fome sem acrescentar calorias

Um novo estudo divulgado pelo Centro de Pesquisa em Nutrição do Instituto de Tecnologia de Illinois sugere que as refeições que incluem abacate fresco como um substituto para carboidratos refinados podem suprimir significativamente a fome e aumentar a satisfação das refeições em adultos com sobrepeso e obesidade. Essas mudanças na dieta também mostraram limitar as excursões de insulina e glicose no sangue, reduzindo ainda mais o risco de diabetes e doenças cardiovasculares adicionando gorduras e fibras saudáveis ​​a uma dieta diária regular. “Durante anos, as gorduras foram alvejadas como a principal causa da obesidade, e agora os carboidratos estão sob escrutínio por seu papel na regulação do apetite e controle de peso”, disse Britt Burton-Freeman, Ph.D., diretor do Centro de Nutrição. Pesquisa na Illinois Tech. “Não existe uma solução única quando se trata da composição ideal da refeição para o controle do apetite. No entanto, entender a relação entre a química dos alimentos e seus efeitos fisiológicos em diferentes populações pode revelar oportunidades para abordar o controle do apetite e reduzir as taxas de obesidade”. nos colocando um passo mais perto de recomendações dietéticas personalizadas “. A pesquisa descobriu que as refeições, incluindo o abacate, não só resultaram em uma redução significativa da fome e um aumento na satisfação dos participantes, mas também descobriram que um hormônio intestinal chamado PYY era um importante mensageiro da resposta fisiológica. ^[5]

O desjejum ideal

O melhor café da manhã é aquele que é rico em fibras, mas com pouco açúcar, carboidratos e sal. Alimentos ricos em nutrientes proporcionam uma sensação de saciedade, o que pode tornar mais fácil para as pessoas resistirem a lanches não saudáveis.

“Mas e o jejum? Como que fica? Ele também é benéfico?” Sim, tão benéfico que merece um post exclusivo. Isso também é papo para outra hora! Mas, em suma, o jejum intermitente é uma estratégia incrível e tem evidências de bons resultados na redução de doenças e na redução de gordura corporal, além de propiciar um estado de espírito elevado e promover o autoconhecimento. Eu, particularmente, sou fã. 

“É melhor tomar o café da manhã ou praticar o jejum sempre?”. Depende! Depende do seu objetivo, da sua estratégia, do seu ritmo de vida e de trabalho e do quanto você conhece o seu corpo e a sua demanda metabólica. 

Você pode simplesmente lançar mão das duas coisas, alternando períodos de jejum com períodos de “não- omissão” do café da manhã, mas, claro, sempre optando por escolhas saudáveis no desjejum. O jejum intermitente deve sim ser praticado – e com frequência- mas não necessariamente todos os dias, isso é uma coisa que você determina com base nas suas estratégias, objetivos e no seu grau de autoconhecimento. 

Resumo

O café da manhã é importante para pessoas com diabetes. Ele permite que uma pessoa se sinta completa e pode ajudar a manter os níveis de glicose no sangue estáveis. A sensibilidade à insulina é geralmente maior pela manhã do que à noite, portanto, é preferível um horário para comer que inclua o café da manhã e minimize a alimentação durante a madrugada.

Muitos alimentos de café da manhã convencionais são ricos em açúcar, gordura e sal, mas muitas alternativas saborosas e variadas fornecem fibras saudáveis ​​e outros nutrientes.

Uma pessoa com um diagnóstico de diabetes deve trabalhar com seu médico ou nutricionista para criar um plano de dieta eficaz que lhes convenha.

Comer o café da manhã é uma estratégia potencial para o controle do açúcar no sangue. Pesquisas demonstraram que isso muitas vezes ajuda a evitar o excesso de comida no final do dia e pode aumentar a saciedade em algumas pessoas.

No entanto, há também uma pesquisa crescente sobre os benefícios da alimentação com restrição de tempo e do jejum para o controle do açúcar no sangue, portanto, um indivíduo pode precisar experimentar para determinar a melhor combinação de comportamentos e padrões alimentares para eles.

Verificar o açúcar no sangue em jejum e pós-refeição diariamente, enquanto experimenta um novo hábito por algumas semanas, ajudará a pessoa a entender como seu corpo está reagindo.

Referências:

1. https://www.sciencedaily.com/releases/2019/05/190516114550.htm
2. https://www.sciencedaily.com/releases/2019/04/190411101835.htm
3. https://www.sciencedaily.com/releases/2018/11/181114120302.htm
4. https://www.sciencedaily.com/releases/2015/04/150429145456.htm
5. https://www.sciencedaily.com/releases/2019/05/190508134529.htm

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Aposto que pensamentos como esse já se passaram na sua mente. 

Pois é, na minha também. Ninguém gosta de admitir que está no limite, principalmente os workaholics.

O estresse é o maior aniquilador de energia e de bem- estar. Ele retarda a produção de novas células cerebrais, reduz as taxas de serotonina e dopamina (neurotransmissores essenciais do humor), aciona a amígdala ao mesmo tempo que diminui a função do hipocampo- tornando você uma pessoa esgotada e com a memória reduzida. ^{[1, 2]}

Níveis baixos de energia não apenas prejudica sua capacidade de atingir uma alta performance como um todo, mas permeia todos os aspectos de sua vida. Sem energia você se sente menos feliz, sente como se o mundo estivesse ultrapassando você, não aceita os grandes desafios, sua confiança se esvai, você come pior e ganha peso. 

O oposto também se aplica, aumente sua energia e você vai aperfeiçoar todos esses elementos. Quanto mais energia o indivíduo tem, maior a sua probabilidade de buscar níveis mais elevados de educação, de ter ideias criativas, de defender seu ponto de vista e de agir de acordo com os seus sonhos. Por esse motivo, organizações, instituições e empresas devem levar a sério o investimento no aumento da energia dos seus funcionários e alunos. 

“Alta performance” refere-se ao sucesso além do padrão estabelecido, com consistência e a longo prazo. Não se trata de uma melhora sem fim. Muitas pessoas estão melhorando, mas não necessariamente brilhando- ela avançam, mas todo mundo avança também. Os profissionais de alta performance estão sempre apresentando resultados acima das expectativas. Eles possuem conjuntos de habilidades que lhes permitem ter sucesso em longo prazo e praticam meta- hábitos que os ajudam a se destacar em diversas áreas da vida. Quem alcança o alto desempenho em qualquer carreira precisa ter competência em muitas áreas que se relacionam com ela de alguma forma, além disso, os indivíduos de alta performance mantém a regularidade e superam as expectativas de maneira continua. Há uma consistência que falta na população geral, e esse é um dos motivos que os diferem dos demais e que os fazem se destacar.

Se você ainda não se considera um individuo de alta performance, deve estar se questionando sobre o quanto deve ser cansativo ser um deles, não é?

Mas eu afirmo: não é cansativo. Simplesmente porque eles possuem a tríade mágica da energia: vibração mental, física e emocional positiva e duradoura.

É preciso muita energia para ter sucesso em longo prazo, por isso, os indivíduos de alta performance possuem uma mente condicionada a cuidar da saúde e dos seus níveis de energia de maneira que esses níveis dificilmente caem ou se mantém baixos por muito tempo.

A estabilidade do sucesso advindo da alta performance se deve em grande parte à preocupação com a saúde. Não se trata apenas de conquistas específicas da profissão ou de uma área de interesse, ou simplesmente de avançar a todo custo: trata-se de criar uma VIDA de alta performance, na qual se experimenta um sentimento continuo de comprometimento, alegria e confiança para dar o melhor de si.

Indivíduos de alta performance assumem e lidam com responsabilidades, escolhas, liderança e compromisso o tempo inteiro, então precisam manter os níveis de energias sempre altos. 

Se você quer se tornar um deles, fique atento ao que vem a seguir e comece a adotar essas medidas para gerar e manter níveis mais altos de energia. Afinal, energia está diretamente associada à produtividade.

Algo que talvez você ainda não saiba é que um dos principais geradores de energia é a alegria.

A emoção positiva é um dos maiores indicadores de uma boa vida- alta energia e alto desempenho. Pessoas com emoções mais positivas tem casamentos mais satisfatórios, ganham mais dinheiro e tem uma saúde melhor.^[3] Quando a emoção positiva está presente, alunos se saem melhor nas avaliações^[4], gerentes tomam melhores decisões e são mais eficazes com as suas equipes^[5] , médicos fazem melhores diagnósticos^[6] e as pessoas são mais prestativas em relação as demais.^[7] Emoções positivas estimulam o crescimento de novas células (plasticidade neuronal), enquanto emoções negativas causam a sua degradação.^[8] A emoção positiva é um pré- requisito para o desempenho de ponta.

Lembre –se que você é capaz de escolher seus sentimentos, e quanto mais fizer isso, mais você redesenha a maneira como experimenta as emoções. Os indivíduos de alta performance também vivenciam emoções negativas, a grande diferença é que eles lidam melhor com elas, pois escolhem orientar seus pensamentos em direção a estados positivos. Eles conscientemente cultivam alegria e, consequentemente, geram mais energia mental para desempenhar as suas atividades.

Uma dica bacana para começar o dia de maneira mais positiva é a que Brendon Burchard trás no seu best-seller do New York Times “O poder da alta performance”. Consiste basicamente em fazer três perguntas a si mesmo, todas as manhãs, quando estiver no chuveiro:

1. Com o que eu posso me animar hoje?
2. O que pode me atrapalhar ou me estressar e como posso reagir de maneira positiva a partir do meu eu ideal?
3. Quem posso surpreender hoje com um agradecimento, um presente ou um momento de reconhecimento?

O motivo da primeira pergunta é que a antecipação pode ser tão poderosa na liberação de hormônios como dopamina, que trás felicidade, quanto o fato alegre em si.^[9] Esse autoquestionamento faz com que você já comece o dia pensando e buscando motivos para alegrar-se, mesmo que o seu dia seja cheio de obrigações, trabalho e eventos estressantes. Isso gera mais energia.

A segunda pergunta é para seguir a prática dos profissionais de alta performance  de imaginar possíveis situações de estresse e a maneira que seu eu ideal poderia lidar com elas. Pensar nos obstáculos e falar consigo mesmo na segunda pessoa pode ser até mais contundente do que na primeira, pois lhe dá uma perspectiva – uma espécie de “autocoaching”. ^{[10, 11]}  Você se distancia de si mesmo e se treina como treinaria um amigo, sobre as maneiras de lidar com uma circunstância difícil.  Esse processo também é conhecido como “desfusão cognitiva”, uma prática que consiste em externalizar e se distanciar das emoções ou situações difíceis. Por exemplo: se você está lidando com ansiedade, você pode ser ensinado a dar um nome a sua ansiedade. Assim, o problema deixa de ser a própria ansiedade e passa a ser um vilão externo.  Isso permite que você “se divorcie” do problema. Dessa maneira, você é capaz de perceber que a questão externa vem bater a porta e você pode escolher abrir ou não.

A terceira pergunta se justifica porque encontrar maneiras de surpreender os outros proporciona uma dose dupla de bondade: você recebe uma onda de gratidão só por poder pensar nas pessoas que pode agradar ou surpreender, e a outra quando você compartilha gratidão e reconhecimento com elas.

Se você está sempre apressado, ansioso, estressado ou ocupado, então que energia está ensinando os outros a adotar? Se não trouxer mais atenção plena e alegria para a sua vida pelo simples aprimoramento pessoal, faça isso por aqueles que estão ao seu redor e que de alguma maneira podem acabar contagiados por sentimentos negativos dos quais você não cuidou.

Indivíduos de alta performance cultivam a alegria a partir da maneira como pensam, das coisas em que estão focados, da maneira como se dá o seu comprometimento e de como isso se reflete em seus dias. É uma escolha: direcionar suas vontades e seus comportamentos para gerar alegria.

Essa simples prática matinal pode criar antecipação, esperança, curiosidade e otimismo- todas as emoções positivas que levam a felicidade e a resultados positivos na saúde como taxas mais baixas de cortisol, menos estresse e maior longevidade. ^[9]

Escolha alegrar-se! A nossa vitalidade determina, em ultima análise, como trabalhamos, amamos, pensamos, nos relacionamos, nos movemos, reverenciamos e lideramos. Faça da melhora da sua energia um compromisso e comece a tirar mais momentos do dia para liberar a tensão do corpo e da mente. Escolha trazer mais alegria para a sua experiência cotidiana!

Dra. Társila Machado.

Referências:

1. Ghosh, S. et al. “Functional Connectivity from the Amygdala to the Hippocampus Grows Stronger after Stress”. Journal of Neuroscience, v. 33, n. 17, pp 7234- 7244, 2013.
2. Isovich, E. et al. “Chronic Psychosocial Stress Reduces the Density of Dopamine Transporters”. European Journal of Neuroscience, v. 12, n. 3, pp. 1071- 1078, 2000.
3. Lyubomirsky, S. et al. “The Benefits os Frequent Positive Affect: Does Happiness Lead to Success?”. Psychological Bulletin, v. 131, n. 6, pp. 803-855, 2005.
4. Bryan, T.; Bryan, J. “Positive Mood and Math Performance”. Journal of Learning Disabilities, v. 24, pp. 490-4, 1991.
5. Sy, T. et al. “The Contagious Leader: Impacto f the Leader’s  Mood on the  Mood of Group Members, Group Affective Tone, and Group Process”. Jornal of Applied Psychology, v. 90, n. 2, pp. 295-305, 2005.
6. Isen, A.M. et al. “The Influence of Positive Affect on Clinical Problem Solving”. Medical Decision Making, v. 11, n. 3, pp. 221-227, 1991.
7. Isen, A. M., & Levin, P. F. “Effect of feeling good on helping: Cookies and kindness”. Journal of Personality and Social Psychology, 21(3), 384-388, 1972.
8. Davidson, J. et al. “Emotion, Plasticity, Context, and Regulation Perspectives From Affective Neuroscience”. Psychological Bulletin 126, pp. 890-909, 2000.
9. Lemonick, M.D. “The Biology of Joy: Scientists Know  Plenty about Depression. Now They Are Starting to Understand the Roots of Positive Emotions”. TIME: Special Mind and Body Issue, 9 jan. 2005. 
10. 10.Duckworth, A. et al. “”Self-Regulation Strategies Improve Self-Discipline in Adolescents: Benefits of Mental Contrasting and Implementation Intentions”. Educational Psychology, v. 13, n. 1, pp. 17-26, 2011.
11. 11.Kross, E. et al. “Self-talk as a Regulatory Mechanism: How You Do It Matters”. Journal of Personality and Social Physicology, v. 106, n. 2, p. 304, 2014.

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